Så tejpar du hälen vid smärta – steg-för-steg-guide

Hälsmärta – även kallat hälsporresyndrom – orsakas oftast av plantar fasciit, ett tillstånd som kan bli så besvärande att det leder till halthet och svårigheter att gå, särskilt på morgonen när man tar de första stegen. Ibland visar sig smärtan först under träning eller efter långa perioder av stående arbete. Obehaget kan kännas som ett blåmärke, en dov värk, en djup bultande smärta eller som ett skarpt stick genom hälen.

Att tejpa hälen hjälper till att avlasta trycket på fotsulans senhölje (plantarfasian) och ger foten ett stöd som kan främja läkningen. Här följer en enkel guide för hur du gör själv hemma.

Du behöver

• Sporttejp, ca 2,5 cm bred (1 tum)
• Sporttejp, ca 5 cm bred (2 tum)
• Tejpspray (limspray)
• Sax

Instruktioner steg för steg

1. Förbered foten. Spraya tejpspray på sidorna och undersidan av foten. Börja sedan med den smalare tejpen (2,5 cm) och fäst den lodrätt på sidan av lilltåns led. För tejpen runt hälen mot stortåns led.

2. Lyft fotvalvet. Tryck ned stortån när du fäster tejpen för att tvinga upp fotvalvet i en högre position. Fäst tejpen vid stortåns led och klipp av överflödig tejp med saxen.

3. Upprepa med den smala tejpen. Gör om steg ett och två ytterligare två gånger och klipp av tejpen efter varje varv. Se till att stortån hålls nedtryckt så att fotvalvet förblir högt – detta hjälper till att avlasta trycket på hälen.

4. Börja med den breda tejpen. Ta en bit av den breda tejpen (5 cm) och placera den på fotens yttre valv, strax ovanför hälen, i linje med den tidigare tejpen som startpunkt. För tejpen under foten och runt till det inre valvet. Fortsätt trycka ned stortån medan du tejpar runt det inre valvet. Klipp av överflödig tejp.

5. Bygg upp stödet. Lägg en andra bit av den breda tejpen på samma sätt, bara något ovanför den första – cirka 1–1,5 cm högre – så att bitarna överlappar. Upprepa detta ytterligare två gånger tills tejpen når upp till strax under stortåns led, precis under framfotens kulor.

6. Lås med smal tejp. Applicera ett låsande varv med den smala tejpen från lilltån runt till stortån, på samma sätt som i steg ett. Klipp av överflödet.

7. Lås med bred tejp. Applicera ett låsande varv med den breda tejpen. Börja vid den smala tejpens kant på fotens insida mitt i valvet, för tejpen över fotens ovansida och runt till utsidan tills du når den smala tejpen igen. Klipp av överflödig tejp och tryck fast alla tejpareor ordentligt på plats.

Goda råd

• Tejpa inte för hårt – blodcirkulationen ska inte påverkas. Känselbortfall eller domningar är ett tecken på att tejpen sitter för åt.
• Ta bort tejpen direkt om huden blir irriterad eller röd.
• Kombinera gärna tejpningen med stretching av fotsulan och vadmusklerna för bättre resultat.

När bör du söka vård?

Kontakta läkare, fysioterapeut eller fotterapeut om smärtan inte lindras inom några veckor, om den förvärras eller om du får kraftig svullnad. En professionell kan hjälpa dig med anpassade sulor, rehabiliteringsövningar och annan behandling som kan påskynda läkningen.