Excentriska övningar för Patellar tendinit

Patellar tendinit , även kallad hoppare knä , är en degenerativ sjukdom som påverkar knäet . Det börjar som inflammation i knäskålssenan och kan vidare leda till mikro - eller full tårar av denna sena . Den orsakas av överanvändning av knäet s extensor mekanismen , vanligt i sporter som kräver hoppning och hårdlandning . Ett antal excentriska övningar kan hjälpa till i läkningsprocessen . Komma igång

Excentrisk träning kan utveckla nya kollagen i bindväv såsom knäskålssenan . Dessa rörelser involverar förlänga muskelfibrerna medan muskeln kontrakt . Du bör också rehabilitera tendinit med hjälp av RICE -metoden ( se resurser ) , och om nödvändigt , undvika sport eller aktivitet som ursprungligen orsakade sjukdomen.

Alla de övningar som anges nedan sätta kraft den skadade senan . Om gjort felaktigt , kommer de bara ytterligare hetsa och förvärra ditt tillstånd . Missta sig på sidan av försiktighet när man gör dem . Sluta om något annat än lindriga besvär uppstår .

Var inte alltför aggressiv i att använda dessa övningar . Istället bygger upp till en punkt där du kan använda vikter bekvämt . Öka vikt långsamt över tiden. Addera Excentrisk Knäböj

Excentriska knäböj är den primära motion rekommenderas för patellar tendinit . Du bör inledningsvis utföra dessa med båda benen på en plan yta .

Hålla båda fötterna på golvet , sakta böjer på knäna för att sätta sig på huk , som om att sitta i en stol bakom dig . Sänk din rumpa tills låren är parallella med golvet . Denna del av rörelsen skulle ta minst tre sekunder . Håll denna position i 10 sekunder . Sätta mer vikt på den icke - skadade benet och återgå till stående då . Upprepa för tre set av 10 repetitioner . Ta en paus på en minut mellan varje set .

När du börjar att stärka och läka senan , kan du öka svårigheten att denna rörelse . Börja med att hålla din vikt jämnt balanserad på båda fötterna när de återvänder till stående . Sedan börja lägga vikt , antingen med hjälp av en skivstång över övre delen av ryggen , eller genom att hålla hantlar i varje hand . När du inte känner något obehag , flytta din vikt i första hand på det skadade benet under hela den rörelsen .

För att göra ytterligare framsteg , gör knäböj på en 45 - graders lutning . Börja med att använda någon vikt , och sätta mer press på den icke - skadade benet . Då utvecklas enligt ovan . För att lägga tyngd , bära en ryggsäck med vikter på insidan ( istället för att använda en skivstång ) .
P Om du börjar känna större mängder av smärta , tillbaka till ett tidigare skede av rehabilitering och börja om igen . Om du inte känner någon inskränkning av obehag efter tre till fyra månader , konsultera en läkare . Några andra tillstånd kan orsaka din knäsmärta . Addera Andra styrkeövningar

Full rehabilitering av patellar tendinit bör också omfatta stretching av quadriceps och höftböjarna som då utvecklas till styrkeövningar för dessa muskler . Utfall, knäböj och benpress fungerar dessa muskler .

Se till att fokusera på den excentriska ( nedåt ) fasen av varje . Vid behov , dela ut mer av trycket till din icke - skadade benet när du kommer igång . Växla till en jämnare fördelning över tiden .

Så småningom kommer du vill avancera till plyometric övningar . För att bedöma din smärta tolerans och graden av healing , börja med jump - rep . Sedan börja arbeta sportspecifika Spänst i din träning (vertikala hopp, avgränsande , enbenta hopp, etc.) . Addera