Patellatendinit, ofta kallat "hopparens knä", är en degenerativ skada som drabbar knät. Tillståndet börjar som en inflammation i patellasenan och kan med tiden leda till mikro- eller heltäckande bristningar i senan. Orsaken är överbelastning av knäts sträckmekanism, vilket är vanligt inom idrotter som kräver hopp och hårda landningar. Ett antal excentriska övningar kan hjälpa till att påskynda läkningsprocessen.
Excentrisk träning kan bilda nytt kollagen i bindvävnader som patellasenan. Dessa rörelser innebär att muskelfibrerna förlängs samtidigt som muskeln spänner sig. Du bör dessutom rehabilitera tendiniten med hjälp av RICE-metoden (vila, is, kompression och elevation) och om det behövs undvika den idrott eller aktivitet som ursprungligen orsakade besvären.
Alla övningar nedan belastar den skadade senan. Utförs de felaktigt kommer de endast att ytterligare irritera och förvärra ditt tillstånd. Ta det säkra före det osäkra när du utför dem – avbryt direkt om något annat än lindrigt obehag uppstår.
Var inte för aggressiv med dessa övningar. Bygg istället upp träningen gradvis tills du kan arbeta med vikter på ett bekvämt sätt, och öka därefter belastningen långsamt över tid.
Excentriska knäböj är den viktigaste övningen som rekommenderas vid patellatendinit. I början ska du utföra dem med båda benen på ett plant underlag.
Håll båda fötterna platt mot golvet och böj långsamt knäna för att sänka dig ner i en knäböj, som om du skulle sätta dig ner på en stol bakom dig. Fortsätt tills dina lår är parallella med golvet. Den här fasen av rörelsen bör ta minst tre sekunder. Håll positionen i 10 sekunder. Lägg därefter mer vikt på det friska benet och res dig upp till stående. Upprepa i tre set om 10 repetitioner och ta en paus på en minut mellan varje set.
När senan blir starkare och läker kan du öka svårighetsgraden. Börja med att fördela vikten jämnt på båda fötterna när du reser dig upp. Lägg sedan till extra belastning, antingen med en skivstång över övre delen av ryggen eller genom att hålla en hantel i varje hand. När du inte längre känner något obehag flyttar du vikten främst till det skadade benet under hela rörelsen.
För att utveckla träningen ytterligare kan du utföra knäböjen på en sluttning med 45 graders lutning. Börja utan vikt och med mer tryck på det friska benet, och gå sedan vidare enligt stegen ovan. För att lägga till belastning använder du en ryggsäck med vikter i, istället för en skivstång.
Om du börjar känna ökad smärta går du tillbaka till ett tidigare stadium av rehabiliteringen och börjar om därifrån. Känner du ingen minskning av besvären efter tre till fyra månader bör du kontakta en läkare – det kan finnas ett annat tillstånd som orsakar din knäsmärta.
En komplett rehabilitering av patellatendinit bör även innefatta stretchning av quadriceps och höftböjarna, som sedan övergår i styrkeövningar för dessa muskler. Utfall, knäböj och benpress är alla effektiva övningar för denna muskulatur.
Se till att fokusera på den excentriska (nedåtgående) fasen av varje övning. I början kan du vid behov fördela mer tryck på det friska benet och successivt övergå till en jämnare belastningsfördelning.
Så småningom vill du gå vidare till plyometriska övningar. För att bedöma din smärttolerans och hur pass läkt skadan är, börja med hopprep. Arbeta därefter in idrottsspecifik plyometri i din träning, exempelvis vertikala hopp, språng och benhopp på ett ben.
Kom ihåg att alltid rådfråga fysioterapeut eller läkare innan du påbörjar rehabiliteringen, särskilt om du har svår smärta eller är osäker på hur du ska utföra övningarna korrekt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online