Bröstryggen – ryggens mellersta del – är ett vanligt smärtområde hos personer som arbetar sittande framför en dator med huvudet framsträckt. Den här hållningen skapar spänningar i övre ryggen och kan över tid leda till stelhet och obehag. Med regelbunden träning, till exempel sjukgymnastik med foamroller och enkla yogapositioner, kan du minska smärtan och skapa mer rörlighet och bredd i övre ryggen.
Ryggsmärta kan uppstå längs hela ryggraden, men är särskilt vanlig i nacken, den övre mellandelen av bröstryggen eller ländryggen. Ryggkurvornas uppgift är att dämpa stötar mot ryggraden och fördela dem jämnare. Hade du en helt rak ryggrad skulle du känna betydligt mer smärta vid exempelvis löpning, eftersom kurvorna då saknas för att sprida ut och mjuka upp belastningen.
Att arbeta vid ett skrivbord med en ergonomisk arbetsplats som bevarar alla tre naturliga kurvor – i nacke, övre och nedre rygg – minskar besvären och belastningen på ryggraden.
Terapeutiska stretchövningar och regelbunden träning hjälper också de flesta att må bättre.
Minska smärtan i övre ryggen genom att stretcha regelbundet. Är du mycket stel kan du börja så här: Ställ dig med fötterna cirka en meter isär. Håll i ett elastiskt band eller en handduk, böj dig framåt i höfterna och luta kroppen framåt med huvudet nedåt och armarna sträckta över huvudet. Håll benen aktiva genom att spänna lårmusklerna, så att knäna inte låser sig. Stanna kvar i positionen några andetag, placera sedan händerna på höfterna och res dig långsamt upp med bröstet lyftet. Vila en stund.
Detta är en variant av yogapositionen Prasarita Padottanasana C från ashtanga yoga. Övningen är terapeutisk och skapar utrymme i de stora musklerna trapezius och latissimus i övre ryggen, som lätt drar ihop sig och kan orsaka obehag eller smärta.
Sjukgymnastiska övningar kan hjälpa till att minska smärtan i övre ryggen genom att röra de stora muskler som omsluter övre ryggen – trapezius och latissimus – inom ett hälsosamt rörelseomfång. Knutar i muskelvävnaden kan bilda sammanväxningar, vilket gör att musklerna fastnar och axlarna dras uppåt mot öronen. En foamroller hjälper dig att lösa upp dessa sammanväxningar.
Lägg en stor foamroller, minst 120–150 centimeter lång, på golvet. Sätt dig ner och ligg sedan med ryggen på rollern, böj knäna och placera fötterna platt mot golvet, så att knäna ligger rakt över anklarna.
Aktivera de nedre bukmusklerna när du sträcker armarna bakåt över huvudet mot golvet: se om du kan få tummarna att nudda varandra, med handflatorna vända mot varandra. Upprepa två set om 10 repetitioner. Vila därefter ordentligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online