Osteoporos, eller benskörhet, är ett vanligt förekommande medicinskt tillstånd som innebär att skelettet försvagas och förlorar densitet i takt med att man åldras. Enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons kan måttlig men regelbunden träning – minst tre gånger per vecka – hjälpa till att bygga upp starkare ben och bromsa sjukdomens utveckling. För att övningar med hantlar verkligen ska räknas som viktbärande bör de utföras stående på egna fötter, så att skelettet får bära kroppsvikten (därav begreppet ”viktbärande”). Detta understryker Mayo Clinic.
Genom att kombinera konditionsträning med vikter stärker du både ditt hjärt-kärlsystem och ditt skelett. Dessa övningar bromsar mineralförlusten i benen och belastar direkt höfter, ben och ländrygg.
Ställ dig på en crosstrainer eller ett löpband och håll en hantel på cirka 1 kilo i varje hand. Börja långsamt och öka successivt hastighet, tid och vikt allteftersom du blir starkare.
Använd trapporna till din fördel. Med en hantel på 0,5–1 kilo i varje hand går du upp och ner för en trappuppgång. Börja med en enda uppgång och öka gradvis både tiden och vikten. Har du inte tillgång till trappor fungerar en stepmaskin eller steppbänk utmärkt för samma övning.
Prova ”längdskidåkning” i vatten. Stå i midjedjupt vatten med en hantel i valfri vikt i varje hand och låtsas att du åker skidor. Vattnet ger naturligt motstånd samtidigt som lyftkraften gör träningen skonsammare och roligare än på land.
Vattenpromenera i poolen. Gå längs poolens kant i midjedjupt vatten med en hantel i varje hand. Se till att fötterna hela tiden når bottnen för att undvika skador. Öka farten allteftersom och övergå till att jogga i vattnet.
Jogga i vattnet. Även om löpning på land kan vara tufft för lederna är det motsatsen i vatten, eftersom vattnets lyftkraft skapar en nästan tyngdlös miljö. Håll en hantel på 0,5–1 kilo i varje hand och jogga runt poolen precis som du skulle ha gjort på land. Vill du öka belastningen kan du använda tyngdskor eller fotledsvikter.
Redan att stå upprätt är en viktbärande aktivitet. Enligt Cancer Supportive Care Program kan du utföra en enkel övning genom att hålla hantlar i valfri vikt medan du står stilla med rak och stabil hållning.
Gör väggsquats. Lut ryggen mot en vägg med en hantel i varje hand. Flytta fötterna cirka 30 centimeter från väggen. Glid sakta och kontrollerat nedåt tills knäna bildar en bekväm vinkel – böj samtidigt armarna i armbågarna. Håll positionen kort, res dig sedan upp igen och upprepa.
Gör hällyft. Stå upprätt med rak rygg och en hantel i varje hand. Res dig upp på tårna, håll kvar kort och sänk sedan långsamt ner hälen. Upprepa flera gånger.
Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram vid osteoporos, så att övningarna kan anpassas efter dina individuella förutsättningar och din benhälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online