Så tränar du värkande händer och handleder

Många lider av ömma och värkande händer och handleder på grund av artros eller karpaltunnelsyndrom. Dessa två besvär blir allt vanligare till följd av vår moderna livsstil med mobiltelefoner, surfplattor och bärbara datorer, där händerna används intensivt varje dag.

Det goda nyheterna är att du själv kan göra mycket för att lindra smärta, minska spänningar och till och med förebygga framtida problem. Här är sex enkla övningar du kan utföra hemma, på jobbet eller när du ser på tv.

Instruktioner

1. Flexa dina handleder

Placera underarmen på en kudde eller ett armstöd, parallellt med golvet. Låt handen falla framåt över kanten med handflatan nedåt. Lyft sedan handen rakt upp tills du känner en utsträckning i underarmen. Utför denna övning så ofta du kan, till exempel när du läser eller sitter framför televisionen.

2. Träna tummen

Rör tummen fram och tillbaka från ena sidan av handflatan till den andra. Upprepa rörelsen så ofta som möjligt under dagen för att hålla tummens muskulatur flexibel och stark.

3. Använd motståndsövningar

Placera ena handen med handflatan platt mot bordet och lägg den andra handen ovanpå. Försök lyfta den undre handen, men hindra rörelsen med den övre handen. Detta bygger styrka i både muskler och senor.

4. Styrketräna för att förebygga försämring

Förebygg framtida problem genom regelbunden styrketräning. Stöd underarmen mot ett bord och rör handleden runt medan du håller lätta vikter. Vikterna bör väga cirka 0,5–1,5 kilo. Börja försiktigt och öka gradvis efterhand som din styrka förbättras.

5. Träna handens knogar

Börja med helt öppen hand, gör sedan en krokfist där fingrarna böjs vid lederna, öppna handen helt igen och slutligen sluta till en hel näve. Upprepa denna sekvens många gånger för att öka rörligheten i alla fingerleder.

6. Sträck ut handleden

Placera den böjda armbågen vid din sida. Använd ena handen för att böja den andra handen framåt vid knogarna. Böj därefter handleden bakåt genom att försiktigt dra fingrarna bakåt. Håll varje position några sekunder och upprepa så många gånger du kan.

Tips för bästa resultat

Kombinera gärna övningarna med korta pauser från skärmarbete, och var noga med att utföra rörelserna långsamt och kontrollerat. Känner du skarp smärta, avbryt övningen och kontakta sjukgymnast eller läkare för individuell vägledning.