Att läka efter en skada är sällan roligt, särskilt när skadan sitter i en kroppsdel som du använder dagligen – som fotleden. Det är extra påfrestande när det rör sig om ett benbrott i stället för en vrickning, eftersom det då är själva skelettet som måste läga ihop. Vilotiden kan kännas både stressig och tråkig, och benmuskulaturen riskerar att förtvina under den tid du inte får belasta benet.
Det finns ingen snabbfix för att återfå styrkan efter en fotledsfraktur, men med tålamod och uthållighet går det att bygga upp fotleden igen. Rådfråga alltid din läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna, så att du vet när det är rätt tidpunkt och vilka övningar som passar just din skada.
Flexa och sträck foten. Gör detta sittande på en stol eller stående på ditt friska ben. Peka tårna nedåt och uppåt, upprepade gånger, så långt du kommer.
När du töjer musklerna och senorna runt fotleden återfår du rörligheten, vilket behövs för normal funktion och ett stadigt gångmönster. Övningen förebygger också att hälsenan kortas av – något som ofta händer om foten hålls i spetsställning under längre perioder, till exempel i gips.
Rotera foten. Med tårna pekade så långt ut som det känns bekvämt, vrid foten medurs och moturs. Upprepa efter behov.
Häv dig upp på tå. Res dig upp på tå med det rehabiliterande benet så högt du kan, med stolen som stöd. Sänk sedan hälarna långsamt mot golvet. Upprepa.
Belastningsövningar som dessa hjälper dig att återfå styrkan i fotleden.
Träna mot ett steg. Placera framfoten på steget och håll i stolen för stöd. Res dig upp på tå och sänk sedan hälarna långsamt så långt de går. Du kanske upptäcker att du kan sänka hälarna ännu lägre än framfoten. Upprepa.
Att töja och stärka vadmusklerna samt fotens muskulatur är avgörande för en god återhämtning av fotleden.
Massera efter träningen. Massera fotleden och vadområdet – men inte för hårt – direkt efter övningarna. Massage stimulerar blodcirkulationen och kan minska inflammation och ömhet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online