Ryggfraktur på grund av benskörhet: vilka övningar håller dig i god form?

Ryggfraktur orsakad av benskörhet

Benskörhet (osteoporos) är en sjukdom som gör att benen blir svaga och sköra. Den är vanligast bland äldre vuxna, men kan även drabba yngre personer. En ryggfraktur är en allvarlig skada som kan kräva kirurgi och långvarig rehabilitering.

Om du har brutit ryggen till följd av benskörhet är det viktigt att följa läkarens instruktioner för vården. Du kan bli rekommenderad att använda en stödjande korsett eller ett bandage för att avlasta ryggraden, samt ta mediciner för att lindra smärta och förebygga ytterligare frakturer.

Så håller du dig i allmänt god form

Förutom att följa läkarens råd finns det flera saker du själv kan göra för att må bättre och minska risken för framtida frakturer:

• Träna regelbundet. Träning stärker både ben och muskler och förbättrar även din balans och koordination. Viktbärande aktiviteter som promenader, löpning och dans är särskilt bra för skelettet. Undvik dock belastningar som stressar ryggen, exempelvis tunga lyft eller kontaktsporter.
• Ät en hälsosam kost. En kost rik på kalcium och D-vitamin är avgörande för benhälsan. Kalcium är huvudmineralet i benen, medan D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium. Bra kalciumkällor är mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och berikade livsmedel. D-vitamin finns i fet fisk som lax och tonfisk, samt i berikad mjölk och apelsinjuice.
• Håll en hälsosam vikt. Övervikt kan belasta ryggen och öka risken för frakturer.
• Sluta röka. Rökning skadar benen och ökar risken för benskörhet.
• Begränsa alkoholintaget. För mycket alkohol kan störa kalciumupptaget och leda till bennedbrytning.

Genom att följa dessa råd kan du hålla dig i god form och minska risken för framtida frakturer.

Konkreta övningar för att stärka ryggen

Här är några specifika övningar som kan hjälpa dig att stärka ryggen och förebygga nya frakturer:

Bäckenlutning

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Luta sakta bäckenet uppåt tills ländryggen rätas ut, och sänk sedan ner det igen. Upprepa övningen 10–15 gånger.

Brolyft

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Lyft sakta höfterna tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna, och sänk sedan ner dem igen. Upprepa övningen 10–15 gånger.

Superman

Ligg på mage med armar och ben utsträckta. Lyft sakta armarna och benen från golvet tills kroppen bildar en U-form, och sänk dem sedan ner igen. Upprepa övningen 10–15 gånger.

Katt–ko

Ställ dig på händer och knän med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Andas in och svankar ryggen samtidigt som du lyfter huvudet och svansbenet. Andas ut och rundar ryggen med hakan mot bröstet. Upprepa övningen 10–15 gånger.

Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare eller fysioterapeut innan du börjar ett nytt träningsprogram. Dessa övningar är bara några exempel som kan vara till nytta, men de passar inte alla.