Hur allvarligt din fotledsbrott är avgör hur länge du behöver bära gips och vila foten. Men när gipset äntligen tas bort och du är tillbaka på bena igen är det viktigt att följa ett strukturerat rehabiliteringsprogram för att återuppbygga styrkan i fotled och fot.
När smärta, svullnad och gipset hör till det förflutna är det dags att sätta igång. Här är fyra effektiva övningar som hjälper dig återfå rörlighet, balans och muskelstyrka.
Sitt ner och sträck ut benet framför dig. Lägg en handduk runt tårna och dra försiktigt handduken mot kroppen med båda händerna. Använd så mycket tryck som känns bekvämt, men se till att du verkligen får en sträckning i fotleden och vadmuskelns muskulatur. Håll positionen i 15 sekunder och upprepa övningen tre gånger.
Att stretcha akillessenan hjälper dig att bibehålla rörelseomfånget i fotleden. Ställ dig ungefär en meter från en vägg, luta dig framåt och stöd dig med händerna mot väggen. Ta ett steg framåt med det friska benet och placera foten precis intill väggen. Luta dig sedan framåt och böj lätt på knät i den skadade fotleden. Detta ger en effektiv sträckning av både akillessenan och vadmusklerna. Håll stretchpositionen i 15–20 sekunder. Kom ihåg att aldrig stretcha bortom gränsen för vad som känns bekvämt.
Stå på din skadade fot under längre perioder för att förbättra balansen. Börja nära en vägg så att du kan stödja dig vid behov. Det är vanligt att det känns betydligt svårare att hålla balansen på den skadade foten i början. När du känner dig säkrare kan du flytta dig från väggen och prova att balansera helt på egen hand.
Ett av de bästa sätten att stärka vadmusklerna är att utföra vadhävningar. Kliv upp på en förhöjd yta, till exempel första trappsteget eller en stadig träkloss, och ställ dig så att hälen hänger fritt över kanten. Rör dig långsamt upp och ned på tåspetsarna så att hälen rör sig både ovanför och under plattformens nivå. Upprepa i kontrollerade rörelser.
Öka belastningen gradvis och lyssna alltid på kroppens signaler. Om smärtan förvärras eller om du är osäker på teknik eller omfattning, kontakta fysioterapeut eller läkare för individuell vägledning. En genomtänkt rehabilitering minskar risken för framtida skador och gör att du snabbare kommer tillbaka till din normala aktivitetsnivå.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online