Så för du en dagbok över dina ätbeteenden vid ätstörningar

Kampen mot ätstörningar kan ta många månader, ibland till och med år, att övervinna – även med rätt hjälp och stöd. Att föra en dagbok över sina ätbeteenden har dock visat sig vara ett effektivt verktyg för att hantera störningar som anorexi och bulimi.

Dagboken ger dig en skriftlig och konkret redogörelse för alla känslor, tankar och aktiviteter som rör mat och viktfunderingar. Genom att dela informationen i dagboken med en behandlare, psykolog eller annan professionell blir det lättare att sätta in rätt åtgärder i behandlingen.

Det här behöver du

• Ett anteckningsblock eller en notebook
• Penna eller blyertspenna

Så här för du dagboken – steg för steg

1. Upprätta en tydlig struktur

Skapa kolumner på sidan där du noterar tidpunkten på dygnet, vilken mat och dryck du intagit, var ätandet skedde samt om det förekom hetsätning, rensning eller andra kompenserande beteenden. Notera även dina tankar och känslor under själva måltiden. Lämna dessutom utrymme på sidan för mer allmänna reflektioner.

2. Fyll i dagboken vid varje måltid

Skriv ner informationen varje gång du äter eller dricker något. Ett exempel: "12.15 – en bit pepperonipizza, ett glas sockerfri läsk, skolans matsal, kände att jag lade på mig flera kilo."

3. Registrera negativa matvanor

Anteckna alla ohälsosamma beteenden, till exempel frekventa kräkningar, ofta återkommande sötsaksätande eller att du äter för mycket vid måltider – kort sagt alla vanor som du själv upplever som problematiska.

4. Avsluta dagen med reflektion

Skriv ner dina övergripande tankar och känslor i slutet av dagen. I dagboken får du uttrycka dig helt fritt och ärligt, utan att döma dig själv.

5. Gå igenom dagboken varje vecka

Läs igenom veckans anteckningar noggrant för att upptäcka mönster och trender i ditt ätande, dina känslor, dina tankar samt eventuella kompensationsförsök.

6. Sammanfatta veckan

Skriv ner de trender du upptäckt på en egen sida som fungerar som en veckovis sammanfattning av dina ätbeteenden och händelser kring mat.

7. Sätt ett realistiskt mål

Formulera ett mål för nästa vecka som visar på en positiv förbättring i dina ätbeteenden, tankar och känslor. Se till att målet är uppnåelbart och inte alltför svårt – små steg framåt är bättre än orealistiska krav.

Kom ihåg: En dagbok är ett värdefullt stöd i din självkännedom, men den ersätter aldrig professionell vård. Kontakta alltid vården om du misstänker att du lider av en ätstörning.