Så ersätter du förlorade elektrolyter – effektiva tips för träning och sjukdom

Elektrolyter är livsviktiga mineraler som finns naturligt i den mat vi äter. När du tränar intensivt eller är sjuk förlorar kroppen elektrolyter snabbare än du hinner fylla på dem. Mineraler som kalium och natrium – samt i något lägre grad magnesium och kalcium – är nödvändiga för att kroppen ska fungera optimalt. I de flesta fall kan du enkelt återställa balansen genom att äta rätt mat och dricka rätt vätskor.

Det här behöver du

• 1/4 tesked salt
• 1/4 tesked bikarbonat
• 1/2 kopp (ca 1,2 dl) apelsinjuice
• 2 matskedar socker
• Banan eller vattenmelon
• Ost, yoghurt, fisk eller bladgrönsaker

Så gör du steg för steg

1. Drick saltat vatten

Tillsätt en nypa salt i cirka 2,4 dl vatten och drick det långsamt. Är du sjuk eller har tränat i mer än 40 minuter är detta ett snabbt sätt att få i dig natrium som kroppen lätt kan ta upp.

2. Ät en banan för att fylla på kalium

En banan är ett utmärkt sätt att ersätta förlorat kalium. Packa gärna en i väskan när du ska till gymmet och drick ett glas vatten samtidigt för bättre absorption och digestion. Du kan också skära upp vattenmelon och äta när energin börjar tryta – vattenmelon motverkar uttorkning och är rikt på kalium.

3. Välj rätt sportdryck

Vill du snabbt ersätta förlorade elektrolyter kan en sportdryck vara ett bra alternativ. Välj en isotonic dryck med högre kolhydratinnehåll, exempelvis PowerBar-drink eller Lucozade Sport, vid längre träningspass. Känner du dig extra uttorkad, illamående eller trött passar en hypoton, kolhydratsnål dryck som AriZona Hypotonic Performance Sports Drink, eftersom den tas upp ännu snabbare av kroppen. Tränar du mer än ett par timmar eller i extrem värme bör du istället välja en hypertonic sportdryck med högt kolhydratinnehåll, som Ultra eller Original Lucozade.

4. Blanda din egen sportdryck

Spara pengar genom att göra en egen elektrolytdryck hemma. Blanda 1/4 tesked salt, 1/4 tesked bikarbonat, 1/2 kopp apelsinjuice och 2 matskedar socker med 1 liter vatten. Hoppa inte över någon ingrediens – apelsinjuicen kan kännas sockrig, men den bidrar faktiskt med värdefullt kalium.

5. Prova sportgel eller elektrolytremsor

Besök din lokala sportbutik och köp en sportgel eller elektrolytremsor som löser sig under tungan. Populära varumärken är bland annat Gatorade, Enlyten och Innozen. Kontrollera alltid innehållsförteckningen så att produkten innehåller mycket kalium och en liten dos natrium.

6. Drick naturligt kokosvatten

Kokosvatten finns i hälsokostbutiker och är både uppfriskande och vätskegivande. Det innehåller dessutom en generös dos kalium, vilket gör det till ett utmärkt naturligt alternativ till sportdrycker.

7. Fyll på med magnesium och kalcium

Ersätt magnesium genom att äta broccoli, tofu, hälleflundra eller spenat. Behöver du en snabb kalciumboost kan du äta en kopp yoghurt, cirka 60 gram fettsnål ost eller dricka ett glas mjölk.