Halsregeln (Konsensusriktlinje)
Endast symtom ovanför halsen (rinorré, nysning, lätt halsont) → lätt till måttlig träning är oftast okej.
Symtom under halsen (feber >38 °C/100,4 °F, hosta, brösthosta, kroppsveder, trötthet, mage/tarm-besvär) → vila.
När du absolut ska undvika träning
- Feber ≥38,3 °C (101 °F)
- Generaliserade myalgi, frossa
- Produktiv hosta, andfåddhet, vispande andning
- Vilo-puls >10 slag/min över baslinje
- Dehydrering (mörk urin, yrsel)
Om du klarar halsregeln: Säker träningsprotokoll
- Minska intensitet: 50–70 % av vanligt ansträngning; RPE ≤4/10.
- Förkorta varaktighet: 20–30 min max.
- Välj låg belastning: Promenad, lätt cykling, yoga, kroppsviktsträning.
- Hydrera aggressivt: Före, under, efter.
- Övervaka symtom: Avbryt om försämring; ingen "genom att pressa".
- Undvik gruppmiljöer: Forebygg smittspridning.
Återgång till full träningsprogression
- Symptomfri 24 h → lätt aktivitet
- Symptomfri 48 h → måttlig
- Full intensitet efter 3–5 symptomfria dagar + normal HRV/vilopuls.
En utebliven vecka ≠ förlust av form. Att prioritera återhämtning förhindrar förlängd sjukdom och risk för myocardit.
