Vilka livsmedel som passar vid diabetes styrs av en annan näringspyramid än den de flesta följer. En allmän livsmedelspyramid utgår främst från kalorier och fett, medan personer med diabetes även behöver hålla koll på kolhydrat- och proteininnehållet i maten. Målet är att äta varierat varje dag för att hålla blodsockernivån stabil – och samtidigt undvika livsmedel som snabbt höjer eller sänker blodsockret.
Komplexa kolhydrater utgör basen i kosten vid diabetes. Energirika livsmedel som havregryn, brunt ris, fullkornsbröd, bönor, potatis, linser, ärter och majs bör utgöra sex till elva portioner av den dagliga kosten. Var dock noga med att undvika raffinerade kolhydrater som är kraftigt bearbetade.
Raffinerade spannmålsprodukter använder bara en del av sädesslaget. Under bearbetningen tas kli och groddar bort, vilket också tar bort större delen av näringsämnena. Fullkorn innehåller däremot alla delar av sädesslaget och bevarar därmed fytonäringsämnen, vitaminer och antioxidanter som är viktiga för att stabilisera blodsockret. Fullkorn gör också att glukosen tas upp långsammare efter måltider, eftersom maten stannar längre i magen.
För att hålla blodsockernivån stabil behöver du räkna ut det glykemiska indexet, mäta dina portionsstorlekar och räkna antalet gram kolhydrater i maten du äter. Det glykemiska index (GI) rangordnar livsmedel på en skala efter hur de påverkar blodsockret. Livsmedel med lågt GI höjer inte blodsockret lika mycket som livsmedel med högt värde.
Tänk på att mogengrad, tillagningsmetod, hur livsmedlet är bearbetat och hur länge det har lagrats alla påverkar livsmedlets GI-värde.
Sträva efter två till tre portioner protein om dagen, exempelvis fågel, fisk, ägg, fettsnåla mejeriprodukter, bönor, oraffinerade spannmål, sojaprodukter och nötter. Kroppen lagrar inte protein på samma sätt som fett, men aminosyrorna från proteinet finns kvar i kroppen i minst fyra timmar och upp till hela 48 timmar.
National Academy of Sciences rekommenderar att personer med diabetes får mellan 10 % och 35 % av sitt dagliga kaloriintag från protein, vilket motsvarar cirka 46–60 gram per dag för en genomsnittlig vuxen. Ungefär 85 gram tonfisk innehåller 20 gram protein, och samma mängd kalkonbröst innehåller 26 gram – så det krävs faktiskt inte särskilt mycket för att nå ditt dagliga proteinmål.
Grönsaker och frukt innehåller fibrer och mineraler som är viktiga för hälsan vid diabetes. Ät minst fem portioner grönsaker om dagen, som broccoli, spenat, morötter och gröna bladgrönsaker. Välj dessutom två till fyra portioner frukt med lågt glykemiskt index, exempelvis äpplen, bär, körsbär, torkade plommon, färska plommon och grapefrukt.
Ohälsosamma fetter, sötsaker och kraftigt bearbetad mat innehåller ofta många kalorier men lite näring. Dessa livsmedel bör du endast äta då och då. Portionsstorlekarna är oftast mycket små, så läs alltid etiketterna noggrant och se till att du inte offrar viktig näring för att göra plats åt sötsaker.
Och oroa dig inte för att bli utpekad – de livsmedel du uppmanas att undvika eller äta med måtta är samma livsmedel som alla bör begränsa för att må bra. Det gäller exempelvis munkar, tårta, kakor, glass, sirap, paj, godis, smör, majonnäs, bacon och salladsdressing.
Alkohol bör också undvikas. Den kan höja fettinnehållet i blodet och få blodsockernivån att sjunka farligt lågt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online