Att minska bukfett kräver en kombination av hälsosam kost som främjar viktminskning och fettförbränning, samt regelbunden träning som stärker de underliggande musklerna och reducerar det viscerala fettet. Visceralt fett är osynligt och ligger djupt inne i buken, där det ansamlas kring dina organ. Det synliga, subkutana fettet ligger precis under huden och utgör, trots att det kan upplevas oestetiskt, inte samma hälsorisker som det viscerala fettet.
Det finns ingen diet som kan rikta fettförbränningen till en specifik kroppsdel. Bukfettet minskar genom en övergripande fettnedgång, vilket uppnås med en sund och balanserad kost. MayoClinic.com rekommenderar en kost rik på färska frukter och grönsaker, samtidigt som konsumtionen av stärkelserika kolhydrater – såsom bröd och pasta gjorda på raffinerat mjöl – bör minskas. De rekommenderar även att begränsa mängden mättat fett som finns i kött och mejeriprodukter, och istället öka andelen fleromättade fetter från nötter, frön och växtoljor som solros-, tistel-, sesam- och sojaolja.
I juli 2007 publicerade Diabetes Care resultaten av en studie av J.A. Paniagua, MD, Ph.D., med flera, som visade fördelarna med en kost rik på enkelomättade fettsyror för att förebygga central fettansamling, det vill säga bukfett. Växtoljor som oliv-, raps- och jordnötsolja samt avokado innehåller enkelomättade fetter.
MayoClinic.com rekommenderar övningar som tränar de djupa magmusklerna och de nedre magmusklerna för att få en plattare mage. För att aktivera de djupa magmusklerna: ställ dig på händer och knä i en krypande position och låt magen hänga ner medan du slappnar av i musklerna. Andas in djupt, och när du andas ut spänner du magmusklerna och drar naveln uppåt mot ryggraden. Håll positionen i 10 sekunder och slappna sedan av. Upprepa 10 gånger.
MayoClinic.com föreslår två typer av övningar för att stärka de nedre bukmusklerna. Vid bäckenlutningen ligger du på rygg med böjda knän, spänner magmusklerna och lutar bäckenet lätt uppåt samtidigt som du trycker ryggen platt mot golvet. Håll positionen i fem till tio sekunder och slappna sedan av. Upprepa fem gånger och öka antalet repetitioner allteftersom övningen blir lättare att utföra.
Utför bäckenlyften i samma position som bäckenlutningen. Med armarna längs sidorna spänner du de nedre magmusklerna och lyfter rumpan från golvet. Håll positionen i fem till tio sekunder och slappna sedan av.
På sin webbplats presenterar University of New Mexico en artikel av Christine A. Maglione-Graves med flera, som kopplar samman kortisol med ökad fettansamling. Stress utlöser produktionen av kortisolenzymer, som finns i fettcellerna. Viscerala fettceller har en större ansamling av dessa enzymer än subkutana fettceller. Under perioder av stress stimulerar kortisolproduktionen dessutom aptiten på socker och fettrik mat, vilket leder till ökad fettlagring i bukområdet.
En kombination av medvetna matval, riktade magövningar och god stresshantering ger de bästa förutsättningarna för att minska både synligt och djupt bukfett. Kom ihåg att långsamma och hållbara livsstilsförändringar alltid ger bäst resultat över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online