Att träna bukmuskulaturen kan kännas avskräckande om man bär på extra kilon. Vissa övningar blir för tunga eller obekväma för personer med övervikt runt midjan. Magövningar i sittande position är däremot enklare att utföra än de som görs på golvet, och det finns flera effektiva varianter att testa. Kom ihåg att magövningar enbart tonar musklerna under fettlagret – för att faktiskt gå ner i vikt runt midjan behöver du kombinera dem med aerobisk träning som cykling, simning eller dans.
Utför lätta magövningar i en stol med fast ryggstöd. stolen ger stöd åt ryggen utan att begränsa rörelsefriaheten kring magen. Sätt dig framkant på stolen med fötterna stadigt placerade på golvet. Luta dig bakåt tills axlarna nuddar ryggstödet och kom sedan långsamt tillbaka upp i upprätt position utan att lyfta fötterna från golvet. Vill du ha det lite svårare kan du utföra samma övning på en stabilitetsboll, eftersom den låter dig luta dig längre bakåt.
Med hjälp av en liten boll kan du träna bäckenlutningen i sittande ställning. Sätt dig i en stol och placera bollen mellan ditt ländparti och ryggstödet så att du känner den mot nedre delen av ryggen. Spänn magmusklerna samtidigt som du trycker mot bollen. Ha som mål att förändra bollens form med trycket – detta tvingar fram en bäckenlutning där bäckenbenet lutar uppåt mot magen, vilket aktiverar de djupa bukmusklerna.
På gymmet kan du använda ett sittande maskinverktyg för magen, exempelvis en torso twist där du roterar överkroppen från sida till sida. Hemma i en stol kan du simulera samma rörelse genom att hålla två hantlar på brösthöjd och vrida överkroppen från höger till vänster. Ett annat alternativ är rodd med kabel medan du sitter på en stabilitetsboll med ryggen vänd mot maskinen.
Utför en knäböj medan du håller en stabilitetsboll på armlängds avstånd framför kroppen. En knäböj innebär att du böjer knäna och för höfterna bakåt som om du skulle sätta dig ner på en stol. Spänner du dessutom magen medan du håller bollen och lägger till en vridning åt höger respektive vänster får du med snedbuken – musklerna på sidorna av bålen.
Gör knälyft antingen sittande på en träningsboll eller stående bredvid en vägg. Står du, placera ena handen mot väggen för balans. Lyft ett ben med böjt knä och pumpa det uppåt mot taket åtta till tio gånger medan du håller magmusklerna spända. Byt sedan till andra benet och upprepa.
Börja lugnt med några repetitioner per övning och öka gradvis allteftersom din styrka och kondition förbättras. Kombinera rutinen med regelbunden promenad, cykling eller simning för bästa resultat – både för en starkare bål och för en hälsosammare vikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online