Att försöka banta kan kännas frustrerande, men grunderna är enkla: för att gå ner i vikt måste du förbruka fler kalorier än du får i dig. Att sätta realistiska mål och lägga upp en plan i förväg gör det mycket lättare att lyckas med sin viktminskning på en månad. En gradvis viktminskning är nämligen betydligt mer framgångsrik på lång sikt än dramatiska crashdieter.
Enligt amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bör du inte gå ner mer än ett halvt till ett kilo per vecka. Det motsvarar cirka två till fyra kilo på en månad – vilket är en hälsosam och hållbar takt. Kanske vill du gå ner mycket i vikt, men redan att tappa runt fem kilo kan göra stor skillnad för din hälsa.
Inled din månadsresa mot en smalare kropp med att föra en dagbok över vad du äter och hur mycket du rör på dig under en vecka. Skriv ner allt du äter samt ungefärliga portionsstorlekar. Kontrollera gärna uppgifterna om Portionsstorlek på förpackningarna. Håll också koll på hur mycket motion du får varje dag – det ger dig en tydlig bild av dina nuvarande vanor.
Besök din läkare och sätt tillsammans realistiska mål för din viktminskning. Visa din kost- och träningsdagbok och diskutera vilka förändringar du tänker göra. Är du kraftigt överviktig kan du eventuellt vara aktuell för bariatrisk kirurgi. Fråga även din läkare om det är tryggt för dig att börja träna utifrån din hälsa.
Gör smarta byten i din kost för att bli smalare. Ersätt onyttigheter som processade livsmedel, godis och chips med frukt och grönsaker. Byt till fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter och välj magra köttbitar samt fullkornsprodukter. Du behöver inte helt sluta äta dina favoriträtter – men nöj dig med mindre portioner. Sikta på att dra ned 500 till 1 000 kalorier från ditt dagliga intag, eftersom ett kaloriunderskott är nyckeln till viktminskning.
Rör på dig minst fyra gånger i veckan, 60 till 90 minuter per gång. Du behöver inte springa eller använda träningsmaskiner – promenader, trädgårdsarbete, städning, tennis, dans och simning är alla utmärkta alternativ. Välj en aktivitet du verkligen tycker om, så ökar chansen att du fortsätter. Om det är möjligt, bjud in en vän att träna tillsammans med – det gör både träningen roligare och motivationen starkare.
Fortsätt äta hälsosamt och håll dig fysiskt aktiv även efter att du nått dina mål, så behåller du viktnedgången över tid. Väg dig regelbundet för att se konkreta resultat jämfört med var du startade för en månad sedan. Fortsätt dessutom föra din kost- och träningsdagbok – den hjälper dig att hålla motivationen uppe och undvika gamla vanor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online