Högt blodtryck, ofta förkortat HBP efter engelskans "high blood pressure", är ett av de vanligaste hälsoproblemen i världen. Att sänka ett förhöjt blodtryck är avgörande för att förebygga kroniska och potentiellt livshotande sjukdomar. Hypertoni är den systemiska sjukdom som följer med högt blodtryck. Den goda nyheten är att du själv kan göra mycket – rätt kost och regelbunden motion kan göra verklig skillnad.
Boka tid hos din läkare för en grundlig hälsoundersökning för att utesluta sjukdomar som hänger samman med högt blodtryck, exempelvis hjärtsjukdom. Följ läkarens råd om kost och motion, och ta de blodtryckssänkande läkemedel som ordineras.
Rökning bidrar till åderförfettning, vilket i sin tur kan leda till blodtrycksproblem. Undvik även passiv rökning – även den höjer blodtrycket.
Redan en viktminskning på cirka 4–5 kilo kan sänka ditt blodtryck påtagligt och förbättra din hälsa märkbart. Ju mer vikten går ner, desto större blir effekten på blodtrycket.
Träna minst 30 minuter de flesta dagar i veckan. Vill du sänka blodtrycket ytterligare kan du öka upp till 60 minuter per pass. Rådfråga alltid din läkare för att ta fram ett säkert träningsprogram. Har du inte tränat tidigare – börja försiktigt och öka gradvis. Var konsekvent och fördela passen jämnt över hela veckan; undvik att pressa in all träning på helgerna, eftersom plötsliga intensiva ansträngningar kan belasta hjärtat.
Ät mer grönsaker och frukt varje dag. Välj fullkorn istället för processade vita bröd, och byt ut dina mejeriprodukter mot lätta eller helt fettfria alternativ.
För mycket natrium i kosten höjer blodtrycket. Enligt Mayo Clinic bör ditt intag ligga på mellan 1 500 och 2 400 milligram natrium per dag. En enda tesked salt motsvarar 2 300 milligram – nästan en hel dagskvot! Använd hellre en natriumfri saltersättning för att smaksätta maten. Undvik potatischips, bacon, charkuterier, processat kött, färdigrätter, grönsaksjuice och konservburkar. Kontrollera dessutom att din avhärdare hemma inte renar vattnet med salt.
Kalium motverkar natriums effekter på blodtrycket. Ät mer kaliumrika grönsaker och se till att ditt kosttillskott innehåller kalium.
Håll koll på hur mycket alkohol du dricker och överskrid inte riktlinjerna från den amerikanska National Heart, Lung, and Blood Institute: en öl på cirka 35 cl, ett glas vin på cirka 15 cl eller en spritdrink på cirka 4 cl per tillfälle. Stora mängder alkohol höjer blodtrycket betydligt – undvik därför massdrickning helt.
Enligt Mayo Clinic bör du begränsa dig till mindre än 200 milligram koffein per dag – ungefär motsvarande två koppar kaffe.
Stress kan tillfälligt höja ditt blodtryck. Hitta metoder som hjälper dig hålla vardagen under kontroll och känslorna i balans – till exempel avslappningsövningar, meditation, promenader eller god sömn.
Högt blodtryck går ofta att kontrollera effektivt genom en kombination av medicinsk behandling, hälsosamma levnadsvanor och regelbundna kontroller hos läkare. Små men bestående förändringar i din vardag gör enorm skillnad för din hälsa över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online