Livsmedel som hjälper mot högt blodtryck

Att sänka högt blodtryck med hjälp av kosten handlar om att välja näringsrika livsmedel fulla av vitaminer, fettsyror, mineraler och fibrer – samtidigt som man undviker mat med mycket salt, socker, kolesterol och mättat fett. I kombination med regelbunden motion och eventuell medicinering kan rätt matval göra stor skillnad vid detta potentiellt farliga hälsotillstånd.

Frukt

Ät fyra till fem portioner frukt varje dag. En portion motsvarar en hel frukt i medelstorlek, cirka 1,2 dl färsk frukt i bitar, 0,6 dl torkad frukt eller 1,8 dl fruktjuice. Det är alltid mer gynnsamt att äta färsk frukt än att dricka industriell fruktjuice, eftersom färsk frukt innehåller mer fibrer och mindre socker.

Grönsaker

Ät även fyra till fem portioner grönsaker dagligen. En portion motsvarar 1,2 dl kokta grönsaker, 2,4 dl råa bladgrönsaker eller 1,8 dl grönsaksjuice. Variera färger och sorter för att säkerställa att du får i dig ett brett spektrum av vitaminer och mineraler.

Mejeriprodukter

Konsumera två till tre portioner fettfattiga eller fettfria mejeriprodukter per dag. För mjölk och yoghurt motsvarar en portion cirka 2,4 dl, medan en portion ost är ungefär 45 gram. Välj gärna naturella produkter utan tillsatt socker.

Magert kött

Ät högst två portioner magert nötkött, fisk eller fjäderfä utan skinn per dag. En portion kött motsvarar cirka 90 gram. Fisk rik på omega-3, som lax och makrill, är särskilt bra för hjärt- och kärlhälsan.

Nötter, frön och baljväxter

Ät fyra till fem portioner nötter, frön och baljväxter per vecka. En portion nötter motsvarar cirka 45 gram, en portion frön en matsked och en portion baljväxter 1,2 dl. Välj osaltade nötter och frön för att hålla saltintaget nere.

Komplettera med goda vanor

Dessa rekommendationer ligger nära DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension), som utvecklats specifikt för att sänka blodtrycket. Kombinera dina nya matvanor med regelbunden fysisk aktivitet, begränsa saltintaget till högst 5–6 gram per dag och dra ner på alkohol. Rökning bör undvikas helt. Tala alltid med din läkare innan du gör större livsstilsförändringar, särskilt om du redan behandlas med blodtrycksmediciner.