Så planerar du en kost mot högt blodtryck – steg för steg

Att äta rätt kan vara ett av de mest effektiva verktygen för att sänka ett högt blodtryck. Enligt American Heart Association lever nästan 72 miljoner amerikaner över 20 års ålder med högt blodtryck. Vill du få kontroll över ditt blodtryck genom kosten är DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) en beprövad metod som rekommenderas av läkare världen över. Studien har visat att kosten kan sänka blodtrycket redan efter två veckor.

Här får du en praktisk guide till hur du lägger upp din kostdag för dag.

Steg för steg: bygg upp din DASH-kost

1. Öka intaget av frukt och grönsaker

Sikta på cirka 5–6 dl frukt och lika mycket grönsaker varje dag. Välj gärna bladgrönsaker och grönsaker som broccoli, som är rika på antioxidanter, samt bär som blåbär.

2. Byt till fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter

Konsumera 5–7 dl mejeriprodukter per dag. Bra val är mjölk, yoghurt och fettsnål ost.

3. Ät mer högkvalitativa proteiner

Håll dig till högst cirka 170 gram proteinrik mat per dag. Välj kyckling och kalkon i stället för rött kött med mycket mättat fett. Ägg är också en utmärkt proteinkälla.

4. Välj fullkorn framför bearbetade livsmedel

Ät 170–225 gram fullkornsprodukter per dag, exempelvis fullkornspasta, havregryn, flingor och bröd. Läs alltid näringsdeklarationen och håll koll på saltinnehållet.

5. Lägg till nötter, bönor och frön

Inkludera dessa livsmedel 4–6 gånger i veckan – till exempel kidneybönor, naturligt jordnötssmör och olika sorters frön. De är inte bara bra för hjärtat utan kan också bidra till att sänka blodtrycket betydligt.

6. Använd hälsosammare fettkällor

Använd 2–3 teskedar hälsosam olja per dag, som olivolja. Kolesterol­­sänkande margarin berikat med omega-3-fettsyror är ett annat hjärtvänligt alternativ.

7. Begränsa socker och alkohol

Cutta ner på söta drycker, godsaker och alkohol så mycket som möjligt – båda kan höja blodtrycket och motverka dina resultat.

8. Följ din utveckling

Köp en blodtrycksmätare för hemmabruk och registrera ditt blodtryck dagligen under sex veckor. Rapportera resultaten till din läkare. Många ser effekt redan efter 14 dagar.

Tänk också på detta

För bästa resultat rekommenderas det att begränsa saltintaget till högst 1 500–2 300 mg natrium per dag, beroende på vad din läkare rekommenderar. Rör på dig regelbundet, hantera stress och rök inte. Innan du gör större kostomläggningar bör du alltid rådfråga din läkare eller en dietist, särskilt om du tar blodtrycksmedicin.