Högt blodtryck (hypertoni) är en av de vanligaste riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom, men det går ofta att påverka genom livsstilsförändringar. Här är fyra beprövade strategier som kan hjälpa dig att sänka ditt blodtryck naturligt.
Regelbunden aerobisk träning är ett av de mest effektiva sätten att få ner blodtrycket. Är du nybörjare bör du börja försiktigt med aktiviteter som promenader, simning eller cykling, och sedan gradvis öka både längd och intensitet. Studier från American Heart Association visar att 150 minuters måttlig motion per vecka kan sänka det systoliska blodtrycket med 5–10 mmHg.
Viktminskning har en direkt och märkbar effekt på blodtrycket. Enligt National Heart, Lung, and Blood Institute kan en nedgång på 5–10 kg sänka det systoliska trycket med 5–10 mmHg. Välj en hjärtvänlig kost, exempelvis DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension), som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner men fattig på mättat fett och salt. Byt gärna ut salta snacks mot färsk frukt eller råa grönsaker, och krydda maten med örter och peppar istället för salt.
Kronisk stress höjer blodtrycket över tid. Försök att varje dag ägna minst tio minuter åt avslappnande metoder som yoga, pilates, djupandningsövningar eller guidad meditation. Forskning visar att regelbundna mindfulness-övningar kan sänka det systoliska blodtrycket med 4–7 mmHg.
Håll alkoholkonsumtionen på en måttlig nivå – högst två drinkar per dag för män och en för kvinnor. Kraftigt drickande höjer blodtrycket betydligt. Rökning ökar också blodtrycket och försvårar dessutom effekten av blodtryckssänkande läkemedel. Den goda nyheten är att redan några dagar efter rökstopp kan det systoliska trycket börja sjunka.
Kombinerar du dessa livsstilsförändringar ökar chansen markant att få kontroll över ditt blodtryck. Tveka dock inte att kontakta vården för regelbundna kontroller och individuell rådgivning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online