Naturliga livsmedel och kostbotemedel mot högt blodtryck

Högt blodtryck, även känt som hypertension, är en vanlig åkomma som drabbar ungefär var tredje person. Många som lever med högt blodtryck är inte medvetna om det förrän det leder till allvarliga komplikationer som hjärtsjukdom, stroke, hjärtsvikt eller njursjukdom. Enligt statistik från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan det drabba vem som helst. CDC definierar högt blodtryck som "ett systoliskt blodtryck på 140 mm Hg eller högre, eller ett diastoliskt blodtryck på 90 mm Hg eller högre".

Även om läkemedel ofta används för att behandla högt blodtryck kan förändringar i din livsstil och dina matvanor göra en betydande skillnad. Här går vi igenom hur du naturligt kan sänka ditt blodtryck genom kosten.

DASH-programmet

National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) rekommenderar DASH-programmet för att förändra sina matvanor – både för att förebygga högt blodtryck i framtiden och för att sänka ett blodtryck som redan är förhöjt. DASH står för "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (Koststrategier för att stoppa hypertension). Planens rekommendationer bygger på kliniska studier av näringsinnehållet och hälsoeffekterna hos olika livsmedel.

Anpassa ditt kaloriintag

Börja med att kontrollera vilken livsstilskategori du tillhör. NHLBI definierar tre nivåer:

• Stillasittande: Du utför endast lätt fysisk aktivitet som ingår i din vanliga dagliga rutin.
• Måttligt aktiv: Du rör dig motsvarande promenader på cirka 2,5–5 km per dag i 5–6 km/t, utöver lätt vardagsaktivitet.
• Aktiv: Du rör dig motsvarande promenader på mer än 5 km per dag i 5–6 km/t, utöver lätt vardagsaktivitet.

När du har identifierat din livsstil kan du anpassa kosten efter just dina behov och energibehov.

Planera dina måltider

DASH-matplanens broschyr innehåller en överskådlig tabell som listar livsmedelsgrupperna, exempel på livsmedel inom varje grupp samt antalet portioner som rekommenderas utifrån din livsstilskategori. Broschyren innehåller även ett formulär där du kan fylla i vad du äter idag och vad du behöver ändra för att följa dieten. På så sätt behöver du bara justera det som faktiskt krävs – inte göra om hela din kost på en gång.

Enkla förändringar med snabb effekt

NHLBI rekommenderar några konkreta steg för att komma igång:

• Äter du två portioner grönsaker per dag? Lägg till en tredje.
• Äter du ingen frukt, eller dricker du bara ett glas juice? Lägg till färsk frukt som mellanmål.
• Halvera dina portioner av smör, margarin och salladsdressing och prova fettsnåla alternativ.
• Öka gradvis intaget av mejeriprodukter till tre portioner om dagen.
• Begränsa köttet till två portioner om dagen, ungefär storleken av en spelkortlek.
• Ät mer grönsaker, ris, pasta och torrbönor.
• Använd frukt och fettsnåla livsmedel som mellanmål.
• Minska ditt saltintag rejält.

Genom att göra dessa små men bestående förändringar i din vardag kan du på ett naturligt sätt bidra till ett friskare blodtryck och en bättre hälsa över lag.