Högt blodtryck, även känt som hypertension, kan skada artärerna så att mindre blod passerar genom dem. Det berövar i sin tur kroppens vävnader viktiga näringsämnen och syre. Plackbildning i artärerna kan dessutom leda till stroke, hjärtinfarkt, hjärt-kärlsjukdom, njursjukdom och ögonskador.
Det goda nyhetsen är att det finns många saker du själv kan göra för att sänka ditt blodtryck: minska intaget av salt och fett, äta en hälsosammare kost, träna regelbundet, sluta använda tobak, dra ner på alkoholen och minska den negativa stressen i ditt liv. Din läkare kan också förskriva läkemedel vid behov.
Det här behöver du
- Färska grönsaker och frukt
- Fiberrik mat
- Magert kött och fettfattiga mejeriprodukter
Instruktioner
- Minska mängden salt i din kost. Sikta på mindre än 1 500 mg salt per dag. Köper du färdigmat bör du noggrant studera näringsdeklarationen för natriumhalten. Tänk på att en portion inte alltid motsvarar hela förpackningen – innehåller paketet exempelvis två portioner ska du antingen dubbla den angivna natriummängden och räkna med den i ditt dagliga total, eller bara äta hälften av förpackningen.
- Var medveten om natriumekvivalenter. En kvarts tesked salt motsvarar exempelvis 600 mg natrium. En hel tesked salt innehåller 2 300 mg natrium, och en tesked bikarbonat innehåller 1 000 mg natrium.
- Lägg till mycket färska grönsaker och frukt i din kost. Livsmedel som naturligt är låga i natrium och rika på kalium är bland annat bananer, honungsmelon, grapefruktjuice, nektariner, broccoli, ärtor, sparris och paprika. Ät också gott om fiberrik mat som linser och fullkorn, och minska fettintaget genom att välja magra köttstycken, fisk samt fettfattiga eller fettfria mejeriprodukter.
- Träna regelbundet. Din fysiska kondition påverkar direkt ditt blodtryck. När hjärtat är starkt krävs mindre ansträngning för att pumpa ut blod, vilket minskar trycket på artärerna och sänker blodtrycket. Var konsekvent med din träning – oavsett om det handlar om promenader, simning eller cykling. Räkna med att det tar ungefär en till tre månaders regelbunden träning innan blodtrycket sjunker märkbart.
- Begränsa ditt alkoholintag till högst ett glas per dag för kvinnor och två per dag för män. Alkohol i stora mängder kan höja blodtrycket och störa effekten av blodtrycksmediciner.
- Sluta röka. Nikotin höjer blodtrycket med minst 10 mm Hg, och effekten kvarstår i ungefär en timme efter varje cigarett. Röker du flera gånger per dag hålls blodtrycket ständigt förhöjt. Tobaksprodukter kan dessutom störa blodtrycksmediciner och skada artärerna.
