Svettning är kroppens primära kylmekanism. I sommarheten är det väsentligt – men överdriven förlust utan ersättning leder till dehydrering.
Svettningens fysiologi
- Ekkrina körtlar utsöndrar vatten + elektrolyter (Na⁺, Cl⁻, K⁺) på huden.
- Ångning avlägsnar värme (580 kcal/L).
- Hastighet: upp till 2–3 L/timme vid extrem hetta/ansträngning.
Dehydreringstecken
| Måttlig | Allvarlig (Medicinskt akutfall) |
|---|
| Törst, torr mun | Extrem törst, ingen urin 8+ timmar |
| Trötthet, huvudvärk | Förvirring, letargi, medvetslöshet |
| Yrsel vid resning | Snabbt svagt pulsslag, lågt blodtryck |
| Mörk urin, låg volym | Kalla extremiteter, ingen svett |
| Muskelkramper | Krampanfall, organkollaps |
Hydreringstrategi
- Förhydrering: 47–59 cl vatten 2 timmar före hetteexponering.
- Under: 18–35 cl var 15–20 min (vatten för <1h; elektrolytdryck för >1h eller tung svettning).
- Återhydrering: 47–71 cl per förlorat pund (väg före/efter).
- Daglig baslinje: 3,7 L (män) / 2,7 L (kvinnor) totalt vatten (mat + drycker).
Undvik
- Alkohol (diuretisk, försvårar termoreglering).
- Överdriven koffein (mild diuretisk).
- Sockerriga drycker (saktar magtömning).
Särskilda grupper
- Barn/Äldre: Fungerande törstmekanism, högre yta-massa-förhållande.
- Medicinska tillstånd: Hjärtsvikt, njursjukdom, diabetes – följ leverantörs vätskeplan.
- Läkemedel: Diuretika, antikolinergika, beta-blockerare – ökar hetrisk.
Lyssna på din kropp. Proaktiv hydrering förebygger hetesjukdomar.
