GLP-1 (glukagonliknande peptid-1) är ett inkretinhormon som förbättrar glukosoberoende insulinsekretion, hämmar glukagon, saktar mätotomi och främjar mättnad. Farmakologiska GLP-1 RA (semaglutid, tirzepatid) är potentiella; livsstil kan måttligt öka endogent GLP-1.
Evidensbaserade Strategier
- Högfiberkost: Viskös löslig fiber (β-glukan, psyllium, pektin) → SCFA-produktion → L-cellstimulering. Mål 25–35 g/dag från grönsaker, bönor, havre, frukt.
- Lätt protein: Vassle, fisk, kyckling, tofu stimulerar GLP-1 mer än kolhydrater ensamma.
- Begränsa tillsatt socker/raffinaderade kolhydrater: Minska postprandiala glukostoppar som kan dämpa inkretineffekt.
- Regelbunden motion: Både aerob och motståndsträning ökar postprandialt GLP-1; förbättrar insulinänslighet.
- Tillräcklig sömn: Sömnbrist sänker GLP-1, ökar grelin; mål 7–9 timmar.
- Probiotika/jästda livsmedel: Vissa stammar (L. rhamnosus, B. animalis) ökar GLP-1 i gnagare; humandata växer fram.
- Grönt te/EGCG: Kan förbättra GLP-1-sekretion; måttlig klinisk effekt.
- Viktnedgång: Även 5–10 % förbättrar inkretinsvar.
Realistiska Förväntningar
Livsstilsinducerade GLP-1-ökningar är fysiologiska (2–3 ggr), inte farmakologiska (10–100 ggr). De stöder metabolisk hälsa men ersätter inte indikerad medicin. Kombinera med medicinsk terapi för synergistisk nytta.
Konsultera läkare inför stora kostförändringar, särskilt vid diabetes/gastropares.
