Triglycerider är en form av fett i blodet som, precis som kolesterol, kan ställa till med en hel del problem för hjärtat. De är en av de främsta orsakerna till kranskärlssjukdom, men de går att kontrollera med en hjärtvänlig kost. För att sänka dina triglycerider krävs noggrann måltidsplanering som minskar ditt totala kaloriintag, begränsar överflödigt socker, skär ner på stärkelse och samtidigt ger kroppen tillräckligt med näring för att hålla dig mätt och nöjd hela dagen.
Sikta på tre mindre måltider och minst två mellanmål däremellan. Att äta flera gånger om dagen har flera fördelar. Det hindrar dig från att bli hungrig och överäta vid stora måltider, där frestelsen är stor att fylla upp med bröd eller äta för mycket av något annat som du egentligen bör begränsa. Det ger dig också fler tillfällen att njuta av hjärtvänliga mellanmål som färska grönsaker, lätt yoghurt och nötter som jordnötter och mandlar.
Ställ fram en stor kanna vatten vid varje måltid och ha alltid med dig en flaska vatten när du är på språng. Detta dämpar hungern (kroppen förväxlar ofta törst med hunger) och minskar frestelsen att dricka sockrade läskedrycker och juicer. Socker omvandlas till triglycerider, så begränsa ditt intag av extra socker – som strösocker, sirap och marmelad – till högst en till två matskedar per dag.
Om du regelbundet äter efterrätter som tårta, kakor eller annat bakverk, begränsa dem till en liten bit per dag. Ännu bättre är att försöka helt slippa dem. Är glass din svaghet? Prova då kyld lätt yoghurt med färska bär och frukter istället.
Minska mängden stärkelse i din kost. Byt till fullkornsprodukter och begränsa ditt intag till två till fyra portioner per måltid. Exempel på en portion är en skiva bröd, en halv bagel eller bulle, cirka 30 gram torrflingor eller en halv kopp bakade bönor.
Byt till omättade fetter. Cirka en tredjedel av ditt dagliga kaloriintag bör komma från fett – för lite fett gör att du äter mer kolhydrater, vilket får dina triglycerider att skjuta i höjden. Laga gärna med hjärtvänliga oljor som olivolja, jordnötsolja och rapsolja.
Välj hjärtvänliga proteinkällor. Rött kött är rikt på protein men högt i mättat fett, så undvik det närhelst det går. Välj istället fisk som makrill, lax och tonfisk packad i vatten. Undvik friterat kött och annan friterad mat, och ät inte eller laga inte med något som innehåller transfetter. Står ordet "härdat" på etiketten – då ska produkten inte hamna på din meny.
Dra ner på drickandet. Dricker du regelbundet, minska ditt alkoholintag. Alkohol gör att dina triglyceridnivåer ökar.
Kombinera dessa kostvanor med regelbunden fysisk aktivitet och rådfråga gärna din läkare eller dietist för en plan som passar just dina behov. Med små, konsekventa förändringar kan du effektivt sänka dina triglycerider och skydda ditt hjärta på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online