Så sänker du ditt LDL-kolesterol – effektiva råd för bättre hjärthälsa

Det så kallade LDL-kolesterolet (low-density lipoprotein) kallas ofta för det "onda" kolesterolet eftersom det ökar risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke. Precis som kroppens övriga lipoproteiner transporterar LDL olösliga fetter och kolesterol i blodet, men när nivåerna blir för höga avsätts kolesterol på artärernas väggar och bildar plack. Placket förträngde de artärer som försörjer hjärtat och gör dem mindre elastiska. Med tiden kan detta leda till allvarliga hälsoproblem. Genom att följa råden nedan kan du sänka dina LDL-nivåer avsevärt och undvika de komplikationer som förhöjt kolesterol kan medföra.

Instruktioner

1. Gå ner i övervikt

Övervikt och fetma ökar risken för en rad olika hälsoproblem. Enligt National Institutes of Health (NIH) bidrar viktminskning till att sänka LDL-kolesterolet. Minska ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier för att gå ner ungefär ett halvt kilo per vecka – en hälsosam och hållbar takt.

2. Träna varje dag

Ökad fysisk aktivitet gynnar både hjärnfunktion och rörlighet, och är avgörande för hjärt- och kärlhälsan. Motion sänker dessutom LDL-kolesterolet. Börja med att promenera tio minuter om dagen och öka gradvis till 30 minuter. Fortsätt sedan öka tills du når 60 minuter per dag. Variera träningen med styrketräning tre gånger i veckan samt andra konditionsövningar som simning och cykling.

3. Ät mer fibrer

Lösliga fibrer hindrar kolesterolupptaget i tarmen och sänker därmed LDL-nivåerna. Livsmedel med mycket lösliga fibrer är bland annat havregrynsgröt, havrekli, psylliumfrön, bönor, äpplen, jordgubbar och päron. Enligt Mayo Clinic sänker ett dagligt intag på över tio gram lösliga fibrer både LDL-kolesterolet och det totala kolesterolvärdet.

4. Undvik härdat fett och transfett

Håll ditt totala fettintag till högst 30 procent av det dagliga kaloriintaget och begränsa kolesterolintaget till under 300 mg per dag. Ersätt de ohälsosamma fetterna med nyttiga omättade fetter från olivolja samt transfettfria oljor och margariner. Minska även intaget av efterrätter och friterad mat som innehåller härdat fett och andra mättade fetter.

5. Prata med din läkare om läkemedel

Om kost och motion inte ger tillräcklig effekt på ditt LDL-kolesterol kan det bli nödvändigt att komplettera livsstilsförändringarna med medicinering. Diskutera fördelar och risker med din vårdgivare. Statiner är den vanligast förskrivna läkemedelsgruppen för att sänka LDL-kolesterolet.