Nyckeln till att sänka blodtrycket utan läkemedel är att förändra din kost genom att begränsa intaget av mättat fett, transfett och stora mängder natrium. Enligt American Heart Association kan en hälsosam kost med frukt och grönsaker, magert kött och lättmjölkprodukter – tillsammans med att förbränna lika många kalorier som du får i dig – hjälpa till att sänka blodtrycket.
Vissa livsmedel som fisk, nötter och fiberrik mat innehåller högdensoopoproteiner (HDL), som fångar upp överflödigt kolesterol och gör sig av med det på ett säkert sätt. Detta sänker nivåerna av lågdensoopoproteiner (LDL) i kroppen. LDL är den typ av kolesterol som bildar plack i artärerna och som kan leda till högt blodtryck och hjärtsjukdom.
Fullkornsbröd och fullkornspasta, tillsammans med havrekli och havregrynsgröt, sänker dina LDL-värden och minskar risken för högt blodtryck. Sikta på att byta ut vitt bröd och vanlig pasta mot fullkornsvarianter så ofta som möjligt.
Enligt American Heart Association bör du inte konsumera mer än 2 300 mg natrium per dag – och högst 1 500 mg om du löper hög risk att utveckla hjärtsjukdom. Höga halter natrium finns framför allt i processad och konservad mat samt i frysta färdigrätter, så läs alltid innehållsförteckningen noggrant.
Frukt och grönsaker är inte bara kalorisnåla – de innehåller även vitaminer och näringsämnen som hjälper till att sänka kolesterolet. Enligt American Diabetes Association bör icke-stärkelserika grönsaker täcka hälften av tallriken vid varje måltid. De flesta grönsaker är stärkelsefria, med undantag för majs, sötpotatis, potatis, squash, ärtor och bönor.
Mjölkprodukter med full fetthalt innehåller stora mängder mättat fett, vilket bidrar till högt blodtryck. Välj därför lätta alternativ som skumjölk, kvarg och naturell yoghurt med låg fetthalt istället.
Även om smör och margarin kan göra maten godare är de också stora bovar när det gäller högt blodtryck. Byt till olivolja, solrosolja, safflorolja eller jordnötsolja vid matlagning för att minska mängden mättat fett i din kost.
Kostförändringar ger bäst effekt i kombination med regelbunden fysisk aktivitet, begränsad alkoholkonsumtion och rökstopp. Rådfråga alltid din läkare innan du gör större förändringar i din livsstil, särskilt om du redan tar blodtrycksmedicin eller har andra hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online