Kolesterol är en naturlig del av en frisk kropp och behövs för att bilda cellmembran och vissa hormoner. När kolesterolnivåerna blir för höga ökar dock risken för kranskärlssjukdom. Det så kallade LDL-kolesterolet – "det onda" kolesterolet som täpper igen artärerna – finns framför allt i mättat fett och transfett. Genom att välja en kost rik på fullkorn samt färska frukter och grönsaker kan du minska riskerna för tilltäppta artärer och samtidigt höja nivåerna av HDL-kolesterol, "det goda" kolesterolet.
American Heart Association rekommenderar att det totala fettintaget begränsas till 25–35 procent av det dagliga kaloriintaget, där mindre än 7 procent bör komma från mättat fett och mindre än 1 procent från transfett.
Mättat fett kommer huvudsakligen från animaliska produkter som nötkött, kalvkött, lammkött och fläsk, men även från smör, mjölk och ost. Detta fett är den största bidragsgivaren till högt blodkolesterol, eftersom det lätt fastnar på artärväggarna. Fleromättade och enkelomättade fetter å andra sidan kan faktiskt hjälpa till att sänka kolesterolhalten. Dessa nyttigare fetter finns i fisk, nötter och vegetabiliska oljor.
En kost rik på fullkorn och fibrer hjälper till att binda fett när det passerar tarmen, vilket minskar mängden kolesterol som kan fastna på artärväggarna. Lösliga fibrer sänker särskilt LDL-nivåerna i blodet. Bra fiberkällor är malda linfrön (som dessutom innehåller omega-3), malda havregryn, kidneybönor, äpplen med skal, torkade plommon, psylliumfrön, korn och havregrynsgröt. Redan 10 gram lösliga fibrer per dag kan sänka både total- och LDL-kolesterolen.
De essentiella omega-3-fettsyrorna har visats minska kolesterolhalten i blodet, sänka blodtrycket och minska risken för blodproppar. Omega-3 finns i lax, valnötter och linfrön. Äter du hellre inte två portioner fisk per vecka kan fiskoljekapslar vara ett bra alternativ.
Valnötter och mandlar är utmärkta för hjärtat. Valnötter är rika på fleromättade fetter som hjälper till att sänka kolesterolhalten och hålla blodkärlen friska och elastiska. En näve mandlar per dag har visats ge samma positiva effekt som valnötter.
Rå äppelcidervinäger har visats kunna sänka blodkolesterolnivåerna. Att dricka tre glas om dagen med 2 teskedar äppelcidervinäger i kan bidra till att minska kolesterolet i blodet. Olivolja innehåller dessutom antioxidanter som sänker LDL-nivåerna samtidigt som det goda HDL-kolesterolet lämnas orört. 2–3 matskedar olivolja per dag räcker för att få effekten.
Att äta cirka 2 gram livsmedel berikade med växtsteroler eller stanoler per dag hjälper till att blockera upptaget av kolesterol i tarmen. Margarin, yoghurtdrycker och apelsinjuice är exempel på produkter som ofta är berikade med dessa verksamma ingredienser.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online