Om ditt kolesterolvärde är högt vill läkaren ofta att du först försöker sänka det genom livsstilsförändringar innan läkemedel prövas. Kolesterolvärdet påverkas av många faktorer. Vissa kan du inte ändra, som ålder, kön och ärftlighet. Andra ligger helt inom din egen kontroll, exempelvis vikt, aktivitetsnivå och kostvanor. Genom att äta hälsosamt och motionera regelbundet kan du gå ner i överflödiga kilon och få ner ditt kolesterol till normala nivåer.
Det är fullt möjligt att vända ett förhöjt kolesterol enbart genom kostomläggning. TLC-dieten (Therapeutic Lifestyle Changes) rekommenderas av de amerikanska National Institutes of Health just för att sänka kolesterolet. Grundprincipen är att äta livsmedel med lågt innehåll av transfetter, mättat fett och kolesterol. Dieten föreskriver mindre än 200 mg kolesterol per dag via maten och att högst 7 procent av kalorierna ska komma från mättat fett.
Kosten bör samtidigt innehålla mer lösliga fibrer samt växtsteroler och stanoler. TLC-dieten rekommenderar minst 5 gram lösliga fibrer per dag, men helst upp till 25 gram dagligen, för att effektivt sänka LDL-kolesterolem.
Växtsteroler och stanoler sänker LDL-kolesterolet genom att blockera tarmens upptag av kolesterol. Rekommendationen är att få i sig minst 2 gram av dessa föreningar varje dag. Bra källor är frukt, grönsaker och bönor. Du kan även välja margarin och juice som berikats med stanoler och steroler.
Välj fullkornsbröd, fullkornspasta och fullkornsris – sikta på sex eller fler portioner om dagen. Ät tre till fem portioner grönsaker och torra bönor dagligen, gärna färska, frysta eller konserverade utan tillsatt fett, salt eller såser. Lägg dessutom till två till fyra portioner färsk, konserverad eller fryst frukt per dag. TLC-dieten tillåter två till tre portioner fettfattiga eller fettfria mejeriprodukter dagligen. Hela ägg bör begränsas till två per vecka, och intaget av fisk, fågel och magert kött till högst cirka 140 gram per dag.
Motion är avgörande för din övergripande hjärthälsa. Sikta på minst 30 minuters måttligt intensiv fysisk aktivitet varje dag – till exempel promenader, löpning, cykling eller simning. Aerob träning som verkligen får pulsen upp är den mest effektiva träningsformen för hjärtat.
Regelbunden träning hjälper till att höja det goda kolesterolet (HDL) och sänka det onda (LDL). Motion underlättar dessutom viktminskning, vilket i sin tur ger ytterligare positiv effekt på kolesterolvärdet.
Övervikt hänger samman med lägre nivåer av goda kolesterol och högre nivåer av onda kolesterol. Genom att skära bort ohälsosamma livsmedel från kosten och röra på dig mer kan du successivt gå ner i vikt. När vikten närmar sig normalnivån brukar det goda kolesterolet stiga, medan det onda kolesterolet och triglyceriderna sjunker mot normala värden. Viktminskningen minskar dessutom risken för andra hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Kolesterolvärden förändras inte över en natt – ge livsstilsförändringarna tid att verka, oftast tre till sex månader. Följ upp dina värden hos läkaren eller vårdcentralen regelbundet så att du kan se framstegen och justera din plan vid behov. Med uthållighet kombinerad med bra kost, daglig motion och en sund vikt har du goda chanser att hålla kolesterolvärdet under kontroll på naturlig väg.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online