Att stärka hjärtat kräver mer än bara havregrynsgröt till frukost och trappor i stället för hissen på jobbet. Även om det är utmärkta vanor kräver ett starkt och friskt hjärta en genomgripande förändring av både kost och fysisk aktivitet. Det bästa är att förändringarna kan göras gradvis – redan idag kan du börja din resa mot ett friskare hjärta.
1. Lägg till mer fiber i din kost.
Skålen med havregrynsgröt är en bra start. Ta det längre genom att inkludera fullkorn, nötter, frön och grönsaker – alla utmärkta fiberkällor som spelar en avgörande roll för hjärthälsan. Fiber hjälper bland annat till att sänka kolesterolnivåerna i blodet.
2. Skippa de dåliga fetterna och ät mer av de goda.
Transfetter och mättade fetter ökar risken för hjärtsjukdom. De dåliga fetterna finns framför allt i färdigförpackade livsmedel, snabbmat och friterad mat. Undvik dem och välj i stället hälsosamma fetter som omättat fett och omega-3, vilka finns i fisk, nötter och frön.
3. Räkna kalorier och håll koll på din vikt.
Konsumera inte fler kalorier än du hinner förbränna. På så sätt stärker du inte bara ditt hjärta, utan gör samtidigt en stor tjänst åt midjan. En hälsosam vikt minskar belastningen på hjärtat och sänker risken för högt blodtryck och diabetes typ 2.
4. Rör på dig minst 30 minuter varje dag.
Det är helt okej att dela upp träningen i kortare pass under dagen. Tre tio-minuterspass ger samma positiva effekt som ett sammanhängande pass – det viktigaste är att du kommer igång.
5. Ta en promenad.
Promenader är utmärkt konditionsträning för hjärtat och dessutom det enklaste sättet att få in extra rörelse i vardagen. Har du inte möjlighet att schemalägga en promenad? Sök då efter naturliga tillfällen under dagen: ta trapporna på jobbet, parkera långt från byggnadens entré eller gå hunden det där extra varvet runt kvarteret.
6. Besök gymmet.
Träna där i minst trettio minuter med förhöjd puls under hela passet. Styrketräning, spinning och löpband är exempel på aktiviteter som finns på de flesta gym. Regelbunden pulshöjande träning gör hjärtmuskeln starkare och förbättrar kroppens syreupptagning.
Utöver kost och motion finns flera vanor som gynnar hjärtat. Sluta röka, begränsa saltintaget, hantera stress och se till att sova tillräckligt. Kombineras dessa vanor med en fiberrik kost och daglig rörelse skapas de bästa förutsättningarna för ett starkt och friskt hjärt- och kärlsystem. Tveka inte att rådfråga läkare eller annan vårdpersonal innan du gör större förändringar i din livsstil, särskilt om du har befintliga hälsoproblem.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online