Varför har idrottare ofta en lägre vilopuls – och vad betyder det?

Regelbunden träning stärker hjärtmuskeln och gör att den kan pumpa mer blod per slag. Därför uppvisar många idrottare vilopulser som ligger långt under genomsnittet för befolkningen på 60–100 slag per minut – ibland så lågt som 40 slag per minut.

Vilopulsen mäts i slag per minut när du är lugn och vilar, vanligtvis sittande eller liggande. En låg vilopuls tyder oftast på att hjärtat arbetar effektivt, men en ovanligt långsam puls tillsammans med symtom kan signalera ett underliggande hälsoproblem.

Så sänker träningen vilopulsen

När du är fysiskt aktiv levererar hjärtat mer syrerikt blod till de arbetande musklerna. Med tiden gör upprepade träningspass att hjärtmuskeln blir tjockare och ökar sin slagvolym – alltså mängden blod som pumpas ut per slag. Eftersom varje slag flyttar mer blod behöver hjärtat inte slå lika ofta när du vilar.

En forskningsöversikt från 2018 inom kardiovaskulär hälsa visade att alla former av regelbunden aktivitet sänker vilopulsen, där uthållighetsidrotter som löpning, cykling, simning och till och med yoga ger störst effekt.

Faktorer som påverkar vilopulsen

• Ålder – vilopulsen stiger vanligtvis med åldern.
• Konditionsnivå – vältränade personer har oftast lägre vilopuls.
• Träningsform, intensitet och varaktighet – uthållighetsträning ger störst påverkan.
• Omgivningstemperatur – värme och fuktiga förhållanden kan höja pulsen.
• Känslomässigt tillstånd – stress, oro och upphetsning ökar vilopulsen.
• Läkemedel – betablockare saktar ner hjärtat, medan vissa sköldkörtelmediciner kan snabba upp det.

När är en låg puls för låg?

För de flesta idrottare är en låg vilopuls helt ofarlig, så länge den inte åtföljs av symtom som yrsel, trötthet, svimningsanfall, bröstbesvär eller andnöd. Sådana tecken kan tyda på bradykardi – ett tillstånd där hjärtat slår färre än 60 slag per minut och inte förmår försörja kroppen med tillräckligt blodflöde.

Om du upplever något av dessa symtom, särskilt i samband med träning, bör du kontakta din vårdcentral. Läkaren kan utvärdera din sjukdomshistoria och vid behov remittera dig till en kardiolog.

Idrottarhjärta (athletic heart syndrome)

Det så kallade idrottarhjärtat är en godartad anpassning där vänster kammare blir något större och dess väggar tjockare till följd av långvarig, intensiv träning. Ett elektrokardiogram (EKG) kan visa förändringar, men tillståndet orsakar sällan hälsoproblem. Eftersom det dock kan finnas överlapp med verkliga hjärtsjukdomar bör du kontakta vården om du upplever något av följande:

• Tillbakakommande bröstsmärta
• Oregelbundna hjärtrytmer
• Svimningsattacker under träning

I sällsynta fall kollapsar idrottare på grund av ett medfött hjärtfel snarare än på grund av idrottarhjärtat.

Så mäter du din puls

För att mäta vilopulsen hemma, gör det direkt på morgonen efter att du vaknat:

1. Lägg pekfinger- och långfingerspetsarna på tumsidan av handleden, strax under tummens rot.
2. Räkna slagen under en hel minut.

Maxpulsen är den högsta puls ditt hjärta kan uppnå under intensiv fysisk ansträngning. En vanlig uppskattning är 220 minus din ålder. För en 35-årig person blir maxpulsen cirka 185 slag per minut.

Pulszoner anges som en procentandel av maxpulsen:

• Måttlig intensitet: 50–70 % av maxpulsen
• Hög intensitet: 70–85 % av maxpulsen

En pulsklocka hjälper dig att hålla dig inom rätt zon under passet. Långvarig träning över din beräknade maxpuls kan vara farligt – avbryt omedelbart om du känner dig yr, svimfärdig eller allmänt dålig.

Sammanfattningsvis

Vältränade idrottare har ofta en vilopuls på runt 40 slag per minut, vilket speglar en hög kardiovaskulär effektivitet. Även om en låg vilopuls vanligtvis är ett tecken på god kondition är det viktigt att vara uppmärksam på symtom som kan tyda på bradykardi eller annan hjärtsjukdom. Vid minsta tvekan – sök medicinsk rådgivning för att säkerställa att din träning förblir både säker och effektiv.