Så skapar du en egen hjärtvänlig meny

I takt med att hjärt-kärlsjukdomar ökar bland både män och kvinnor lönar det sig att äta efter en hjärtvänlig meny. Det kan spara dig från att behöva ta höga medicindoser varje dag – och skyddar dig dessutom mot andra sjukdomar, som högt kolesterol och diabetes. Utbudet av hälsosamma alternativ är idag större än någonsin, så det är inte svårt att anpassa menyn efter just din livsstil och dina smaker. Så här kommer du igång.

Instruktioner

1. Utbilda dig om hjärtvänliga livsmedel. Besök American Heart Associations webbplats och klicka på länken "Healthy Lifestyle". Där finns en detaljerad genomgång av olika typer av livsmedel och hur de påverkar den kardiovaskulära hälsan.

2. För matdagbok i 3–4 dagar. Skriv ner de ohälsosamma livsmedel du äter och ägna särskild uppmärksamhet åt tröstmaten och det du äter av ren vana. Du måste ta hänsyn till dessa när du sedan personanpassar din meny.

3. Håll koll på portionsstorlekarna. Under observationsperioden noterar du även när du har ätit något som gjorde att du kände dig obehagligt mätt. Syftet är inte att döma dina matvanor i det här skedet – bara att dokumentera dem.

4. Studera Mayo Clinics hjärtvänliga menyer. Det ger dig en god bild av vilka livsmedel som passar bäst till respektive måltid.

5. Sök efter hjärtvänliga recept. Bredda din kulinariska repertoar! Det finns gott om frukter och grönsaker som ger en spännande matupplevelse som du kanske inte är van vid – exempelvis grönkål och ruccola.

6. Planera dina egna hjärtvänliga menyer utifrån vad du gillar, dina svagheter och din research. Minska portionerna av kött, kolhydrater och sötsaker och ersätt dem med mer grönsaker och frukt.

7. Handla med ett öppet sinne. Introducera något nytt i dina måltider varje vecka. Använd American Heart Associations Checkmark-webbplats för att hitta idéer och hjärtvänliga produkter som hjälper dig att personanpassa menyn ytterligare.

Tänk på detta

Kom ihåg att små, beständiga förändringar ofta är mer hållbara än radikala omställningar. Kombinera gärna din nya meny med regelbunden motion, och rådfråga läkare eller dietist vid behov – särskilt om du redan har en hjärtsjukdom eller andra riskfaktorer.