Glykemiskt index (GI) och Glykemisk belastning (GL): Förstå blodsockereffekt

Vad är glykemiskt index?

GI rankordnar kolhydratrika livsmedel (0–100) efter hur snabbt de höjer blodsockret. Rent glukos = 100.

• Hög GI (≥70): Snabb spik — vitt bröd, potatis.
• Låg GI (≤55): Gradvis ökning — havregryn, bönor, de flesta grönsaker.

Historia

Utvecklades 1981 av Dr. David Jenkins (Toronto universitet) för att hjälpa människor välja kolhydrater som minimerar glukossvängningar.

Hur GI bestäms

Friska volontärer äter en fast kolhydratportion; blodsockret mäts i 2 timmar. Svaret jämförs med rent glukos.

Typer av GI

• Total GI: Livsmedel ätens ensamt.
• Inkrementell GI: Livsmedel ätens med andra livsmedel.
• Relativ GI: Jämförelse med glukossvar.

Glykemisk belastning (GL)

GL tar hänsyn till både GI och kolhydratmängd per portion:

GL = (GI × gram kolhydrater) ÷ 100

• Hög GL (≥20): Stor glukoseffekt.
• Låg GL (≤10): Minimal effekt.

GL möjliggör bättre jämförelse av verkliga portioner. Båda verktygen hjälper välja kolhydrater som stödjer stabilt blodsocker och minskar risk för diabetes/vikttilltag.