Så behandlar du IBS med kost – guiden till färre magbesvär

Vad är IBS?

Irritabel tarm (IBS) orsakar besvärande mag- och tarmsymtom som magkramper, uppblåsthet samt perioder av diarré och förstoppning. Orsaken är okänd och det finns inget test som kan fastställa diagnosen med säkerhet, men både stress och kost påverkar hur ofta och hur kraftiga episoderna blir. Med ett medvetet förhållningssätt till din IBS kan du minska antalet symtom betydligt.

Det här behöver du

• Anteckningsblock
• Personvåg
• Köksvåg
• Måttsats eller måttkoppar

Steg 1: Undvik livsmedel och drycker som utlöser besvären

1. Undvik koffein, alkohol och mjölkprodukter. För vissa personer kan fettfria mjölkprodukter vara ett tryggt alternativ.

2. Välj magra köttbitar och skippa pommes frites. Fettrik mat – stekt mat, bakverk och fetare köttbitar – kan utlösa ett IBS-anfall.

3. Undvik sockerfritt tuggummi och godis, och välj vatten framför lightläsk. Konstgjorda sötningsmedel kan utlösa ett IBS-anfall. Håll utkik efter sorbitol och xylitol – de är ofta boven i dramat.

4. Håll dig borta från gasbildande livsmedel. Svavelrik mat som kål och lök kan ställa till det i magen. Ger bananer, torkad frukt eller gurka dig gaser, ät dem med måtta. Mosade eller mixade bönor bildar mindre gas än hela bönor.

5. Ät fiberrik mat i små portioner för att mildra den gasbildande effekten. Fibrer kan orsaka gaser, men de är en viktig del av en hälsosam kost.

Steg 2: För anteckningar i en matdagbok

6. För en matdagbok. Ett litet fickformat anteckningsblock fungerar utmärkt. Skriv ner vad du äter – varje måltid, varje gång.

7. Anteckna tidpunkt och mängd. Var så specifik som möjligt och använd gärna köksvåg eller måttsats när det är praktiskt. Glöm inte bort dryckerna.

8. Notera även varumärket. Olika märken av samma produkt kan innehålla olika tillsatser som kan ge magbesvär.

9. Håll koll på hur du mår i cirka en timme efter måltiden. Skriv ner hur varje livsmedel påverkar din kropp.

10. Sök mönster. När matdagboken växer ser du allt tydligare vilka livsmedel som ställer till det.

Steg 3: Smarta ättips

11. Ät långsamt och medvetet. Lägg ifrån dig besticken mellan tuggorna.

12. Ät inte inom två timmar före läggdags.

13. Ät så ofta som möjligt vid samma tider varje dag. Håll måltiderna små och lätta.

14. Drick och prata inte alltför mycket medan du äter. Då sväljer du mer luft, vilket ger gaser.

Kom ihåg

Alla med IBS är olika – det som utlöser besvär hos en person kan vara helt ofarligt för en annan. Därför är matdagboken ditt viktigaste verktyg. Många får dessutom hjälp av en låg-FODMAP-kost, men den bör provas tillsammans med läkare eller dietist. Kontakta alltid vården om dina symtom förvärras eller om du går ner i vikt utan förklaring.