När nivåerna av LDL-kolesterol (lågdensitetslipoprotein) blir för höga ökar risken för åderförkalkning och andra hjärt- och kärlsjukdomar. En medveten förändring av din kost kan hjälpa till att sänka det "onda" kolesterolet, samtidigt som nivåerna av det "god" kolesterolet, HDL (högdensitetslipoprotein), ökar.
Lösliga fibrer har visat sig hämma absorptionen av LDL-kolesterol och effektivt skilja ut det från kroppen innan det hinner nå blodbanan. Det är därför klokt att inkludera fiberrika livsmedel i din dagliga meny. Bra källor är havregryn, korn och andra fullkornsprodukter, bönor, aubergine, psylliumfrön, okra, äpplen, päron, druvor, torkade plommon, jordgubbar samt citrusfrukter. Vid behov kan även fiberlaxerande preparat användas för att öka intaget av lösliga fibrer.
Livsmedel rika på fleromättade fetter och andra nyttiga fetter hjälper till att sänka LDL-kolesterolet. Exempel på bra källor är olivolja, rapsolja, solrosolja och safflorolja, samt nötter som mandlar, valnötter och jordnötter. Fet fisk som makrill, tonfisk (albacore), sill, röding, sillfiskar och lax innehåller omega-3-fettsyror, vilka också kan bidra till lägre LDL-nivåer – särskilt om fisken ugnsbakas eller grillas i stället för att friteras. Tycker du inte om fisk finns omega-3 även i rapsolja, malda linfrön eller kosttillskott.
Växtsteroler och stanoler är naturliga ämnen som utvinns från växter och som blockerar kroppens absorption av kolesterol. Stora livsmedelsföretag tillsätter numera dessa ämnen i produkter som margarin, müslibarrar, yoghurtdrycker och apelsinjuice. De finns även som kosttillskott. Ett dagligt intag på 2 gram kan sänka LDL-kolesterolet med upp till 10 procent.
För att lyckas sänka dina kolesterolvärden räcker det inte att bara lägga till vissa livsmedel – du behöver samtidigt begränsa eller helt utesluta andra. Minska intaget av mättat fett, som finns i exempelvis köttfärs, helmjölk, friterat kött samt smör och hårt margarin. Undvik även transfetter, eftersom de utgör ett dubbelt hot: de höjer LDL-kolesterolet samtidigt som de sänker det skyddande HDL-kolesterolet.
En förändrad meny ger betydligt fler fördelar än bara lägre kolesterolvärden. Genom att fylla tallriken med varierad frukt, fullkorn och hälsosamma fetter – samtidigt som du undviker friterad mat, onyttiga oljor och industriellt bakade varor – får du dessutom bättre kontroll över din vikt och ditt blodtryck. Resultatet är en förbättrad hälsa både fysiskt och psykiskt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online