Ditt kolesterolvärde är en viktig hälsomarkör som läkaren granskar för att bedöma din risk för hjärtinfarkt eller stroke. Det finns två typer av kolesterol – LDL och HDL. LDL (low-density lipoprotein) är det skadliga kolesterolet som kan ansamlas på blodkärlens väggar när nivån blir för hög. Triglycerider transporterar fett runt i kroppen och är även de kopplade till hjärt- och kärlsjukdomar samt stroke. Den goda nyheten är att du ofta kan sänka både dina kolesterol- och triglyceridnivåer genom att ändra din kost.
En fettsnål kost som är rik på fibrer hjälper till att sänka kolesterolet. Genom att minska mängden fett i din kost kan du kraftigt förbättra både kolesterol- och triglyceridvärdena. Behöver du gå ner i vikt? Rådfråga din läkare om vilka kost- och träningsrutiner som passar bäst för att nå en hälsosam vikt och bättre allmänhälsa.
När matlagning kräver fett bör du välja omättade fetter framför mättat fett. Enkelomättat och fleromättat fett, exempelvis från olivolja eller rapsolja, är bättre alternativ för hjärtat och kärlen.
Välj proteiner som är rika på omega-3-fettsyror, vilka bidrar till att sänka det onda kolesterolet. Fisk som forell, tonfisk, lax och sill är utmärkta proteinkällor – de är fettsnåla samtidigt som de är fullpackade med omega-3. Ett fiskoljetillskott kan också vara ett bra sätt att öka ditt intag av dessa nyttiga fettsyror.
När du äter andra proteinkällor som nötkött, fläsk eller kyckling bör du alltid välja de fettsnåla varianterna. Leta efter magra köttstycken, och kom ihåg att kyckling utan skinn är en utmärkt källa till magert protein.
Begränsa även ditt intag av ägg, eftersom äggulor är notoriskt kolesterolrika. Äter du ägg kan du med fördel använda enbart äggvitorna och skippa gulan, som innehåller den högsta kolesterolhalten. Många recept går enkelt att anpassa – en tumregel är att två äggvitor ersätter ett helt ägg.
Se till att öka ditt vätskeintag och välj vatten framför andra drycker närhelst det är möjligt. Läskedrycker och till och med fruktjuicer innehåller stora mängder socker, vars kalorier ofta lagras som fett i kroppen. Alkohol har dessutom visats höja triglyceridnivåerna, så håll alkoholkonsumtionen till ett minimum.
Frukt och grönsaker bör ingå i din dagliga kost. Att regelbundet äta färska råvaror, råa eller ångkokta, hjälper till att sänka triglyceridnivåerna. Fibrerna i frukt och grönsaker – liksom fiber från andra källor – har visats ha en positiv effekt på triglyceriderna. Dessutom ger dessa livsmedel en god mättnadskänsla, vilket gör det lättare att hålla det dagliga kaloriintaget nere.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online