Enligt American Heart Association (AHA) är en kost med lågt innehåll av kolesterol och mättat fett det första försvaret mot hjärtsjukdom – och det första steget mot att sänka dina kolesterolvärden. Detta sätt att äta kräver att du noga granskar vad du stoppar i dig, särskilt när det gäller kött, mejeriprodukter och matoljor. Här följer AHA:s bästa tips för att hjälpa dig övergå till en mer hjärtsmart kost.
AHA rekommenderar att du omvandlar din kost så att den endast innehåller magra köttsorter i portioner som inte är större än en kortlek. Allt kött bör dessutom trimmas, så att synligt överflödigt fett tas bort innan tillagning. Riktlinjerna föreskriver även att du äter fisk upp till tre gånger per vecka, eftersom fisken innehåller betydligt mindre mättat fett än de flesta andra köttsorter.
Ett annat bra råd är att planera in flera helt köttfria måltider varje vecka. Välj då fiberrika proteinkällor som bönor, linser och baljväxter istället – de mättar bra och gynnar både hjärtat och kolesterolvärdena.
AHA rekommenderar inte att du tar bort mejeriprodukter från kosten helt, utan snarare att du väljer dem klokt. Mejeriprodukter kan vara en viktig källa till kalcium samt flera vitaminer och mineraler, men de kan samtidigt bidra med stora mängder mättat fett. Byt därför ut vanlig mjölk, grädde och ost mot fettfattiga eller fettfria alternativ. På så sätt behåller du näringen utan att belasta hjärtat onödigt.
Forskning visar att en ökning av fullkorn och fibrer i kosten hjälper till att minska risken för hjärtsjukdom och sänka kolesterolet. En extra bonus är att dessa livsmedel gör dig mätt snabbare och håller dig mätt längre, samtidigt som de är relativt kalorisnåla och i princip helt fettfria. AHA rekommenderar att du ersätter minst hälften av dina enkla stärkelseprodukter, som vitt bröd och vitt ris, med fullkornsvarianter.
Vid matlagning bör du alltid välja flytande fetter framför fasta fetter. Om möjligt föredrar AHA användning av matlagningsspray istället för flytande olja, eftersom sprayen ger en liknande effekt men utan att tillsätta överflödiga oljor i måltiden. Att hålla koll på hur mycket olja du använder är avgörande – i de flesta fall klarar du dig med betydligt mindre olja än du är van vid, med samma resultat. Många livsmedel, särskilt grönsaker, går utmärkt att fräsa i lite vatten istället för olja.
Genom att göra dessa medvetna val i vardagen lägger du en stabil grund för lägre kolesterol och ett starkare, friskare hjärta.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online