Så sänker du triglycerider och kolesterol – effektiv guide

Höga nivåer av LDL-kolesterol och triglycerider i blodet är två faktorer som avsevärt ökar risken för hjärtsjukdom. Den goda nyheten är att friska blodvärden går att uppnå och bibehålla genom kost- och livsstilsförändringar samt, vid behov, receptbelagda läkemedel.

Ett enkelt blodprov via din vårdcentral visar dina kolesterol- och triglyceridnivåer. Har du högt kolesterol, förhöjda triglycerider eller andra riskfaktorer för hjärtsjukdom? Följ då stegen nedan för att minska din risk och stärka din övergripande hälsa.

Det här behöver du

• Fettsnåla mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ
• Vitamin B3 (niacin)
• Fullkorn, baljväxter och frukt
• Hälsosamma matoljor, exempelvis oliv- eller rapsolja

Instruktioner steg för steg

1. 1. Prata med din läkare om läkemedel

   Beroende på dina triglycerid- och kolesterolnivåer kan din läkare bedöma att kolesterolsänkande medicinering behövs som komplement till hälsosamma livsstilsförändringar. Följ alltid läkarens rekommendationer och gå på regelbundna kontroller.

2. 2. Öka intaget av lösliga fibrer

   Lösliga fibrer binder till kolesterol i matsmältningssystemet och minskar därmed mängden som kroppen tar upp. Bra källor är havregryn och andra fullkorn, baljväxter som bönor och linser samt fiberrika frukter som äpplen.

3. 3. Komplettera kosten med niacin

   Niacin, även känt som vitamin B3, kan sänka det onda LDL-kolesterolet och triglyceriderna samtidigt som det höjer det goda HDL-kolesterolet. Kosttillskott finns hos hälsobutiker och de flesta större livsmedelsbutiker. Rådfråga dock din läkare innan du börjar, eftersom höga doser kan ha biverkningar.

4. 4. Välj fettsnåla mejeriprodukter eller växtalternativ

   Mjölk, ost och andra mejeriprodukter finns i fettsnåla varianter hos de flesta handlare. Ris-, havre- och sojamjölk samt andra växtbaserade alternativ hittar du i naturkostbutiker och hos många större kedjor.

5. 5. Begränsa härdade fetter, mättat fett och transfett

   Mättat fett är en av de främsta orsakerna till högt kolesterol och bidrar också till förhöjda triglycerider. Livsmedel med mycket mättat fett inkluderar nötkött, fläsk, smör, grädde och vissa vegetabiliska oljor, exempelvis kokosolja. Undvik även margariner och processade livsmedel som innehåller transfett.

6. 6. Håll koll på portionsstorlekarna

   Överätning gör att kroppen omvandlar överskottskalorier till triglycerider som lagras i fettcellerna. Genom att äta lagom portioner och hålla dig inom ditt dagliga kaloribehov begränsar du produktionen av triglycerider i kroppen.

7. 7. Rör på dig mer varje dag

   Enligt American Heart Association ger 30 minuters motion per dag högre nivåer av det goda HDL-kolesterolet och minskar risken för hjärtsjukdom. Promenader, cykling, simning eller styrketräning – allt räknas.

8. 8. Minska sockerkonsumtionen

   Byt till sockerfria drycker och undvik söta livsmedel som kakor, bullar och godis. Ett högt sockerintag driver upp triglyceriderna, så även alkohol bör begränsas eftersom den har samma effekt.

9. 9. Laga mat med hälsosammare oljor

   Olivolja och rapsolja innehåller nyttiga enkelomättade fetter och passar utmärkt i en hjärtvänlig kost. Använd dem vid stekning, i dressingar och vid bakning istället för smör eller härdade fetter.

Sammanfattning

Genom att kombinera fiberrik kost, fettsnåla produkter, regelbunden motion, mindre socker och – vid behov – medicinering kan du effektivt sänka både ditt kolesterol och dina triglycerider. Ta ett blodprov, följ upp resultaten tillsammans med din läkare och bygg långsiktiga vanor för ett starkare och friskare hjärta.