Ämnesomsättningen definieras som summan av alla kemiska reaktioner som sker i kroppens celler. Den metaboliska hastigheten är den totala mängd värme som dessa reaktioner alstrar för att hålla kroppen igång. Kroppen förbränner kalorier kontinuerligt bara för att fungera, och genom rätt kost och träning kan du höja din ämnesomsättning så att du effektivt bränner fler kalorier – även i vila.
Bestäm din målpuls. American College of Sports Medicine rekommenderar konditionsaktivitet mellan 55 och 65 procent av din maxpuls i 20 till 60 minuter minst tre gånger per vecka. Din målpuls beräknas så här: 220 minus din ålder, multiplicerat med den procentsats du vill träna på (0,55 för 55 procent, 0,60 för 60 procent).
Välj en form av konditionsträning och håll dig inom din målpuls i minst 20 minuter. Lämpliga aktiviteter är promenader, löpning, simning, gruppträning eller användning av konditionsmaskiner på gymmet.
Kontrollera din puls under träningen. Känn efter med fingrarna på halsen strax under käklinjen, eller på insidan av handleden vid tumens rot. Räkna antalet slag under 10 sekunder och multiplicera med sex. Alternativt kan du använda en digital pulsmätare. Ju bättre din kondition blir, desto mer syre kan kroppen utnyttja. När ditt hjärt-kärlsystem blir mer effektivt höjs även ämnesomsättningen för att kunna bibehålla det.
Börja styrketräna med basövningar som knäböj, utfall, bänkpress och axelpress. Använd maskiner, hantlar eller motståndsband och välj en vikt som du klarar att lyfta 12 repetitioner med.
Öka vikten med cirka 1–2 kilo när 12 repetitioner blir för lätta. På så sätt fortsätter musklerna att utmanas och växa.
Lägg till isolationsövningar som bicepscurls, tricepspressar, benextensioner och hamstringcurls. Ju mer muskelmassa du bygger upp, desto mer mager vävnad måste ämnesomsättningen underhålla – vilket ger en högre förbränning även när du vilar.
Ät proteinrik mat med lågt innehåll av mättat fett. Undvik stärkelserik mat som vitt bröd, pasta, potatis och vitt ris. Stärkelse omvandlas snabbt till socker i kroppen, och överskottet lagras lätt som fett.
Ät "rena" kolhydrater. Kolhydrater är viktiga för snabb energi men ska inte förväxlas med stärkelse. Bra kolhydrater finns i frukt, grönsaker och fullkorn – utan stärkelsens negativa effekter.
Ät mindre måltider varannan till var tredje timme under dagen. Detta hjälper dig att undvika extrem hunger som ofta leder till överätning och gör det dessutom lättare för kroppen att hålla förbränningen stabil hela dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online