Yogans lugna och flytande rörelser kan på ett effektivt sätt töja och stärka kroppen – samtidigt som de lugnar sinnet. Sittande yoga, alltså positioner som utförs i sittande ställning, aktiverar en rad olika muskelgrupper, bland annat sätesmusklerna och hamstrings. Hamstrings består av tre stora muskler som löper från knät upp längs långets baksida. Yoga med fokus på sätesmusklerna ger dig en fastare och mer vältränad bakdel, medan de sittande positionerna gör hamstrings mjukare och starkare.
Yoga kan öka din flexibilitet när den utövas korrekt och regelbundet, men träningen blir betydligt mer effektiv när kroppstemperaturen är höjd och musklerna är varma. Varma muskler rör sig smidigare och kan töjas mer fullständigt än kalla. Innan du påbörjar ditt yogapass bör du därför värma upp dig i fem till tio minuter med en snabb promenad, ett lugnt joggarvarv eller några hopping-jacks. Efter en kort uppvärmning är musklerna tillräckligt lösa och redo för yogapositionerna.
Huvudsyftet med positionen Halv fiskherre är att lossa upp höftböjarna och muskulaturen i övre delen av ryggen. Enligt tidskriften Yoga Journal är det just genom att uppnå dessa mål som du bygger upp starka och fasta sätesmuskler. Lägg en ihopvikt filt på golvet bakom dig för att stödja och skydda skinkorna och sittbenen under positionen. Sitt med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Låt vänsterbenet falla ut mot golvet – knät är fortfarande böjt men pekar nu åt vänster. För in vänsterfoten under högerbenet och tryck den mot höger skinka. Håll högerknät böjt i brösthöjd och lyft högerbenet över vänsterbenet. Placera högerfoten på golvet igen, så nära vänster höft som möjligt. Vrid överkroppen åt höger medan du stödjer dig med höger handen mot golvet. Vila den böjda vänsterarmbågen mot höger knä. Håll positionen i 30 sekunder upp till en minut. Koppla av och upprepa sedan positionen med vänsterfoten intill höger höft.
Hamstrings skadas lätt vid idrott när de är för spända och sedan belastas för hårt. Den sittande framåtböjningen (Paschimottanasana) och dess bredvinkelvariant (Upavistha Konasana) hjälper hamstrings att slappna av, vilket ger ett större rörelseomfång som kan förebygga skador. Utför den sittande framåtböjningen genom att sitta med benen ihop och sträckta rakt framför dig. Stöd skinkorna med en ihopvikt filt. Böj dig framåt så långt du bekvämt kan utan smärta, med målet att få bröstet mot knäna. Om möjligt, placera underarmarna mot golvet på utsidan av benen. En variant av positionen är den bredvinkeliga sittande framåtböjningen, där du placerar benen isär med cirka 10–20 graders vinkel. Böj dig framåt och sträck fingrarna mot tårna samtidigt som du försöker nå golvet med hakan.
Sittande yogapositioner som töjer och stärker sätesmusklerna och hamstrings rekommenderas i allmänhet inte för personer som har skador i nedre delen av ryggen. Vridningarna och böjningarna i Halv fiskherren och den sittande framåtböjningen kan belasta ryggen för mycket. Mark Stephens, författare till boken "Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques", betonar vikten av stor försiktighet om du har diskbråck eller andra ryggproblem. Håll varje böjning så länge du önskar, gärna flera minuter. Rådfråga din läkare eller yogalärare om vilka övningar för hamstrings och sätesmuskler som kan utföras liggande på rygg utan att belasta ryggen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online