Träning är för alla, oavsett förmåga eller funktionsnedsättning. Om en rullstol eller ett gånghjälpmedel begränsar din rörlighet kan regelbundna stretchövningar för höftböjarna hjälpa till att öka rörelseomfånget samt förbättra blodflödet till musklerna. Detta är särskilt viktigt för muskler som annars är stilla under långa perioder – något som gäller även personer utan funktionsnedsättning som sitter mycket under dagen.
Olika stretchtekniker kan anpassas efter din personliga förmåga, och vissa övningar kan kräva hjälp av en assistent. Rådfråga gärna läkare eller sjukgymnast innan du börjar med nya övningar.
Du behöver
- Skumrulle (foam roller)
- Säng eller träningsbänk
Instruktioner
Liggande stretch på rygg
- Startposition: Ligg platt på rygg med benen utsträckta och armarna avslappnade längs sidorna. Dra långsamt upp högerfoten mot skinkorna tills foten står plant på golvet eller bänken och knät pekar uppåt. Håll vänsterbenet rakt.
- Utför stretchen: Räck ner och greppa baksidan av högerlåret. Dra långsamt knät mot bröstet. Håll stretchpositionen i 30–45 sekunder innan du återgår till startpositionen.
- Upprepa: Gör övningen två till fem gånger. Byt sedan ben och upprepa stegen med vänsterbenet.
- Variant med skumrulle: Använd en skumrulle för att utföra en annan variant och samtidigt massera musklerna. Placera skumrullen strax under midjan och håll benen utsträckta. Upprepa samma steg som tidigare och håll hälen på det utsträckta benet mot golvet eller bänken.
Assisterad liggande stretch
- Förberedelser: Ligg platt på en massagebänk eller liknande så att din vänstra sida befinner sig vid kanten. Be din assistent lyfta och sänka vänsterbenet så att det hänger över kanten. Bänken måste vara tillräckligt hög för att benet ska kunna hänga fritt utan att foten nuddar golvet.
- Utför stretchen: Be assistenten stabilisera ditt bäcken med sin högra hand. Tyngdkraften ger en naturlig stretch, men assistenten kan dessutom trycka försiktigt ner mot vänsterlåret för att fördjupa stretchen. Håll i 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.
- Byt sida: Upprepa två till fem gånger innan du flyttar dig till bänkens högra sida och upprepar stegen med högerbenet.
