Stretcha höftböjarna och stärk dina glutealmuskler

När dina ben är i rörelse är minst en höftböjare eller glutealmuskel alltid involverad på något sätt. Det är därför inte förvånande att många tränande vill bibehålla god flexibilitet i höftböjarna och samtidigt bygga starka glutealer. Ett vältränat höftparti är dessutom en fysiskt tilltalande egenskap.

Höftövningar stärker dina muskler, men om målet är att minska fett behöver du komma ihåg att det inte går att gå ner i vikt på specifika ställen – så kallad spot reduction fungerar inte. Lägg därför till konditionsträning i ditt program för att skapa en smalare kropp överlag.

Höftböjarna

Höftböjarna består av musklerna iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae och pectineus. Tillsammans med vissa av höftens adduktorer ansvarar böjarna för höftflexion – alltså rörelser där låret och bäckenet närmar sig varandra, exempelvis vid löpning och hopp.

Glutealerna

Glutealerna omger bäckenet från sidorna och bakifrån och omfattar gluteus maximus i rumpan samt gluteus medius och minimus runt höfterna. Dessa muskler deltar i nästan alla tänkbara höftrörelser. Om dina ben rör sig och du inte böjer höfterna, hjälper en eller flera av glutealerna dig nästan alltid att utföra rörelsen.

Stretchövningar för höftböjarna

Rectus femoris är en av dina quadricepsmuskler, så det är inte förvånande att många quadricepsstretchar också träffar höftböjarna. För att utföra en stretch på ett knä placerar du höger underben och knä på golvet bakom dig, med tårna pekade bakåt och låret vinklat något framåt. Placera samtidigt vänster fot plant på golvet framför dig med knäet böjt. För sedan höfterna framåt tills du känner en sträckning i höger höft.

En vanlig stående variant går ut på att du böjer höger knä och för foten mot rumpan. Greppa foten med höger hand och dra hälen så nära skinkorna som du bekvämt klarar. Håll båda stretcharna i 30 sekunder och upprepa sedan övningarna med andra benet.

Övningar för glutealerna

De vanligaste övningarna för att stärka och forma glutealmusklerna är knäböj, marklyft, benspark och utfall – alla riktar sig främst mot gluteus maximus. Använd en bensparkmaskin, sittande eller liggande, för att pressa viktplattan bort med benen. De övriga tre övningarna kan utföras med skivstänger, hantlar, maskiner och andra redskap, och det finns många variationer av varje.

Så här gör du:

• Knäböj: Placera en skivstång över ryggens övre del, sätt dig ner som om du skulle sätta dig på en stol och res dig sedan upp igen.
• Utfall: Ta ett par hantlar i händerna och ta ett stort steg framåt med böjt främre knä. Gå tillbaka och upprepa med motsatt ben.
• Marklyft: Luta dig framåt och greppa en skivstång med armarna utsträckta. Res dig sedan upp till stående position medan du håller armarna raka och ryggen neutral.

Gluteus medius och minimus stödjer och stabiliserar dina rörelser under många variationer av dessa fyra övningar. Vill du träffa de två mindre glutealerna mer direkt kan du sitta i en höftabduktionsmaskin och pressa benen utåt åt sidorna.