Höftböjarna är de muskler som sitter på sidorna av höfterna och fäster mot lårbenet, det långa benet i överdelen av benet. Deras främsta uppgift är att hjälpa dig att lyfta benen, till exempel när du går, kliver upp ur en stol eller böjer dig framåt. Genom att regelbundet stretcha denna muskelgrupp kan du förbättra både din gång och din rörlighet i vardagen.
Precis som inför all ny fysisk aktivitet bör äldre vuxna först rådfråga sin läkare för att försäkra sig om att de är friska nog att träna.
Höftmarschen är en stretchövning för höftböjarna som utförs sittande. Den passar utmärkt för seniorer och för alla som har svårt att hålla balansen. Sätt dig på en stol, gärna en med ryggstöd för extra stabilitet, och placera fötterna plant mot golvet. Håll ryggen rak och lyft ett ben med böjt knä så högt du kan utan besvär. Du ska känna en utsträckning eller ett lätt drag i höftböjarna, men aldrig smärta. Sänk foten till golvet och upprepa rörelsen med andra benet. Andas ut när du lyfter benet och in när du sänker det. Fortsätt tills du har gjort 10 repetitioner med varje ben.
Den modifierade fjärilsstretchen utförs liggande på rygg för att sträcka ut höfterna. För att på ett tryggt och bekvämt sätt komma ner till golvet ställer du en stadig stol framför dig. Lägg händerna på sitsen och sjunk ner på knä, ett knä i taget. Stöd dig med händerna mot golvet när du sätter dig och lägger dig ner. Böj knäna och håll benen och fötterna nära varandra. Sänk höger knä ut åt höger sida. Om det går, låt benet vila mot golvet, men tvinga inte fram rörelsen om det inte fungerar. Håll benet i den nedåtriktade, utåtvända positionen i minst 10 sekunder innan du återgår till startpositionen. Gör 10 repetitioner med varje ben. Använd stolen som stöd när du reser dig upp igen.
Seniorer kan göra en framåtlutad höftböjarstretch sittande på en bänk eller brits, till exempel den sort som finns hos läkaren eller fysioterapeuten. Sitt med benen raka framför dig. Låt sedan ett ben hänga ner från bänken. Böj dig framåt, utan att studsa, så långt du kan i försök att nå dina tår. Sträck dig så långt möjligt samtidigt som du håller ryggen rak. Håll positionen några sekunder. Vänd dig sedan runt på bänken så att det andra benet hänger över kanten och stretcha den andra höftböjaren.
Yoga kan vara en avslappnande och skonsam träningsform för äldre. Särskilt positionen Krigaren II är en effektiv stretch för höftböjarna. Den stärker dessutom vrister och axlar. Stå med fötterna ihop och ta sedan ett kliv så att vänster ben hamnar bakom höger. Avståndet mellan benen anpassar du efter din egen flexibilitet – tvinga dig aldrig till smärta eller överdriven utsträckning. Håll vänster ben rakt med foten och tårna pekande åt vänster. Höger ben ska vara böjt i 90 graders vinkel med foten och tårna pekande rakt framåt. Torso vrids något åt vänster. Om du kan, sträck ut höger arm framåt och vänster arm bakåt. Den som behöver extra stöd kan anpassa positionen genom att placera en stol under det böjda knät. Håll positionen i minst 30 sekunder innan du byter ben och stretchar den andra höften.
Värma alltid upp lätt innan du stretchar, till exempel genom att gå några minuter på plats. Lyssna på kroppen – en mild utsträckning är bra, men smärta är ett tecken på att du ska minska intensiteten. Med jämnlig träning blir höfterna mer rörliga, vilket gör vardagsrörelser som gång, trappor och resande sig lättare och säkrare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online