Så tränar du och bygger muskler trots tennisarmbåge

Tennisarmbåge, medicinskt kallad lateral epikondylit, är ett besvär som uppstår när armbågen belastas upprepade gånger över tid. Det drabbar framför allt idrottare, särskilt tennisspelare och bodybuilders, men även personer med ensidigt fysiskt arbete kan få problem. I grunden handlar det om en irritation av musklerna runt armbågen, vilket ger ömhet och ibland skarp smärta vid belastning.

Att ha tennisarmbåge betyder dock inte att du måste sluta träna helt. Nyckeln är att anpassa din träning och samtidigt fortsätta behandlingen. Med rätt strategi kan du fortsätta bygga upp dina armar, stärka armbågen och träna resten av kroppen utan att förvärra skadan.

Det här behöver du

• NSAID-preparat (receptfria antiinflammatoriska läkemedel)
• Handleds- eller armbågsstöd
• Vikter

Så går du till väga

1. Påbörja en behandlingsplan

Starta en behandling för att minska inflammationen i armbågen. Enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons återhämtar sig 80–95 procent av alla med tennisarmbåge redan med enkla åtgärder. Behandlingen inkluderar att minska träningsbelastningen, kylning av armbågen med is, NSAID-preparat samt att bära ett stöd när du lyfter vikter. Fortsätt med behandlingsprogrammet under hela tiden du styrketränar för att undvika att förvärra besvären.

2. Stretcha noggrant före varje pass

Stretcha alltid musklerna noggrant innan du lyfter några vikter. Håll armen framför dig med rakt armbågsled. Tryck ned din utsträckta hand med den andra handen samtidigt som du motstår trycket med den utsträckta armen. Håll positionen i upp till 30 sekunder och upprepa minst fem gånger. Stretcha också efter varje träningspass för att undvika spänningar och överbelastning i armbågen.

3. Börja med enkla styrkeövningar

Gör enkla styrande övningar efter stretchingen. Börja med vikter på cirka ett halvt kilo för att inte skada armbågen. Håll vikten i handen och böj långsamt armbågen. Lyft vikten så högt du kan utan att belasta muskeln, och sänk sedan långsamt tillbaka den. Upprepa endast så många gånger som känns bekvämt. Öka gradvis vikten för att successivt bygga upp styrkan i armbågen igen.

4. Träna resten av kroppen

Träna övriga delar av armarna och benen med andra styrkeövningar. Styrka underarmen och handleden genom att knyta näven hårt mot handflatan, slappna av och upprepa upp till 20 gånger per arm. Träna benen med knäböj och utfall: böj långsamt knäna utåt med händerna på höfterna, sjunk så djupt du kan, håll positionen i fem sekunder och res dig sedan upp. Upprepa upp till 20 gånger.