Hamstringsmuskeln, ofta kallad baksidemuskeln, består av tre muskler på baksidan av låret, strax under skinkorna. Som idrottare riskerar du att drabbas av en muskelbristning – bland annat i hamstringsmuskeln – om du inte stretchar ordentligt innan träning eller match, särskilt om du översträcker muskeln.
En sträckt hamstring uppstår när en av de tre musklerna får en mindre bristning. Förutom otillräcklig stretching kan skadan även orsakas av direkt trauma mot hamstringsmuskeln eller låret. Skadan är sällan allvarlig, och behandlingen fokuserar främst på vila, kylning, kompression och höjläge – ofta förkortat till RICE.
Cleveland Clinic rekommenderar den enkla RICE-metoden (vila, is, kompression och höjläge) för att behandla en sträckt hamstring. Om du misstänker att du har skadat din hamstring bör du avstå från träning och idrott i minst 48 timmar, eller tills muskeln känns spänstig igen – återhämtningen kan dock ta flera veckor.
Under denna tid bör du kyla kontinuerligt: lägg ett ispålägg mot muskeln i 15 minuter och ta sedan bort det i 15 minuter, och upprepa detta under hela dagen. Linda alltid ett kompressionsförband runt muskeln när du inte kyler. Medan du kyler kan du dessutom utföra höjningsövningar för att minska svullnaden och främja läkningen av bristningen.
Mayo Clinic rekommenderar en liknande metod som kallas PRICE. Utöver stegen ovan betonar Mayo Clinic vikten av att skydda hamstringsmuskeln med ett elastiskt bandage för att förhindra en allvarligare skada.
För att utföra höjningsövningar samtidigt som du kyler fäster du ditt ispålägg runt hamstringsmuskeln med ett elastiskt band. Lägg dig på en plan yta, till exempel en säng eller en behandlingsbänk. Under de 15 minuterna av kylning lyfter du långsamt benet i luften, håller det där några sekunder och sänker sedan ner det igen.
När du har tagit bort isen lägger du dig på mage och böjer det skadade benet mot skinkan så långt du kan utan att utlösa stark smärta. Sänk därefter långsamt tillbaka benet och upprepa övningen.
Prata med din tränare eller fysioterapeut om styrkeövningar, som knäböj eller bensvep, som kan hjälpa till att stärka benet och förebygga framtida muskelskador. Idrottsmassage kan också lindra smärta och påskynda läkningen – men försök inte massera området själv. Sök istället en legitimerad idrottsmassör eller fysioterapeut för en professionell bedömning.
När smärtan avtar kan du börja med ett regelbundet stretchprogram. Kom ihåg att stretching förebygger muskelsträckningar, men överdriven stretching kan faktiskt öka risken för nya skador och bristningar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online