En avsliten hamstring kan kraftigt begränsa dina dagliga rörelser. Nyckeln till en snabb återhämtning är en korrekt rehabilitering. Genom att kombinera stretchnings- och styrkeövningar hjälper du din skadade hamstring att läka – och minskar samtidigt risken för framtida skador.
Sök alltid medicinsk vård så snart du har skadat din hamstring. En idrottsmedicinsk specialist eller läkare kan bedöma hur allvarlig skadan är och vilken typ av behandling och medicinering du kan behöva.
När du utför rehabiliteringsövningar hemma är försiktighet avgörande. Börja träna först när din hamstring klarar att bära vikt och svullnaden börjar minska. Avbryt omedelbart varje övning om du känner smärta. Om smärtan kvarstår, kontakta din läkare innan du fortsätter.
Under den första veckan av återhämtningen börjar du med statiska hamstringstretchar. En statisk stretch innebär att du sträcker ut muskeln i 20 till 30 sekunder – studsa inte i rörelsen. Använd gärna värmepåsar eller ta ett varmt bad innan stretchningen, eftersom det förbättrar blodcirkulationen och minskar obehaget under övningen. Sikta på att utföra dessa stretchar tre till fem gånger per dag.
Denna övning kallas även sit and reach. Sitt på golvet med benen ihop, utsträckta framför kroppen. Sträck dig mot knäna, anklarna eller fötterna. Hur långt du når beror på din flexibilitet, kondition och skadans omfattning. Sträck bara tills du känner ett lätt motstånd – aldrig längre än du klarar av.
Ställ dig med ansiktet mot en vägg och placera handflatorna på väggen i ungefär axelhöjd. Böj ditt friska ben och ta ett steg bakåt på cirka 60 centimeter med det skadade benet. Håll det skadade benet rakt genom hela övningen. Du kan behöva justera avståndet: håll benet närmare väggen för en lättare stretch, eller gå längre bakåt för mer motstånd.
Ligg platt på golvet med benen ihop. Lyft ditt skadade ben rakt upp i luften och arbeta för att hålla knäet rakt. Lägg båda händerna runt lårets baksida och dra benet mot kroppen. I början kanske du bara kan föra in benet något, med lätt böjt knä. Med tiden ökar din flexibilitet och du kan dra benet närmare kroppen utan att böja knäet.
När svullnaden har gått ner och du klarar stretcharna utan besvär är det dags att gå vidare till styrkeövningar för hamstringarna. Utför dessa tre till fyra gånger i veckan. En bra rutin är att värma upp den skadade hamstringen, stretcha musklerna, genomföra styrkeövningarna och avsluta med lugn stretchning.
Börja utan vikter eller motståndsband. Stå med båda benen ihop och stöd din vikt med händerna på ett bord. Böj knäet och dra hälén upp mot rumpan. När du återhämtar dig kan du utföra samma rörelse på gymmet eller med ett motståndsband. Att successivt lägga till vikt stärker hamstringarna ytterligare.
Ligg platt på golvet med böjda knän. Lyft höfterna från golvet för att höja nedre delen av kroppen. Lyft höfterna så högt du kan och håll positionen i fem sekunder. När övningen känns lätt går du över till att använda endast det skadade benet – håll det friska benet rakt och låt det inte röra golvet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online