En hamstringskada drabbar musklerna på baksidan av låret. Biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus utgör tillsammans hamstringsmuskulaturen, och musklerna kan skadas om de töjs för mycket eller slits under fysisk aktivitet. Under återhämtningsprocessen finns det flera övningar du kan utföra för att hjälpa muskeln att läka samtidigt som de förebygger framtida skador.
Kontakta en läkare om du misstänker att du har skadat din hamstring. Läkaren kan bedöma skadans svårighetsgrad och vid behov förskriva antiinflammatoriska läkemedel. Kom ihåg att tillämpa R.I.C.E.-principen direkt efter skadan: vila den skadade muskeln, kyl med is i 15 minuter åt gången, använd kompressionsförband och håll benet högt. Målet är att minska svullnaden och förkorta återhämtningstiden.
Öka träningsbelastningen gradvis efter vad din skadade hamstring tål. Känner du smärta eller märker att skadan förvärras ska du omedelbart avbryta övningen. Börja träna först när svullnaden har börjat minska och du kan belasta muskeln. Applicera värme på området innan träning för att öka blodcirkulationen i muskeln.
Börja stretcha när den läkande muskeln tillåter det. Utför dessa rörelser två till tre gånger per dag.
Vila den skadade benet på en yta i ungefär midjehöjd. Håll det friska benet på marken för att stödja kroppen. Håll ryggen rak och böj dig i midjan framåt mot foten. Böj dig inte längre än vad din hamstring tillåter, och försök hålla knäet rakt genom hela övningen.
Sätt dig på golvet med båda benen rakt framför kroppen så att benen ligger intill varandra. Räck med händerna mot fötterna och stanna när du känner en utsträckning i hamstringsmusklerna. Känner du smärta ska du inte sträcka dig lika långt.
Sitt med båda benen ut åt sidorna – nästan som en spagattställning. Sitt upprätt, böj dig i midjan och luta dig framåt. Ofta räcker det med en liten böj i midjan för att känna en utsträckning. När din flexibilitet förbättras kan du använda händerna för att nå längre bort från kroppen.
Stretch alltid både före och efter styrketräning av hamstrings. Börja med att utföra övningarna varannan dag.
Detta är en grundläggande övning för att återinföra rörelse i hamstringsmuskeln. Sätt dig på en stol där dina fötter når golvet. Lyft långsamt det skadade benet tills det är helt utsträckt. Lyft inte benet högre än vad din hamstring tål och undvik att hålla positionen statiskt.
Sätt dig på en bänk eller stol. Fäst ena änden av ett motståndsband runt ankeln och den andra änden runt en stadig stolpe eller bjälke. Börja med benet rakt framför kroppen. Dra sedan ankeln mot kroppen samtidigt som du böjer knät. Ankeln du drar in ska komma nära golvet bredvid ditt stabila ben.
Ställ dig framför ett bord med fötterna axelbrett isär. Böj långsamt knät och dra hällen upp mot rumpan. Utför rörelsen utan vikter hemma i början, och lägg till vikter allteftersom muskeln läker och blir starkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online