Övningar för Ansträngda hamstrings

A ansträngd hamstrings påverkar musklerna i baksidan av låret. Den biceps femoris , semitendinosus och semimembranosus muskler utgör hamstring och kommer att bli ansträngda om de sträcks för långt eller skadats under fysisk aktivitet . Det finns övningar som du kan göra under återställningsprocessen för att hjälpa till att läka hamstring samt för att förhindra framtida skador . Riktlinjer

Tala med en läkare om du tror att du har en ansträngd hamstring . Läkaren kan identifiera graden av stammen samt ordinera anti - inflammatoriska läkemedel som nödvändiga . Kom ihåg att implementera R.I.C.E. med din stam . Vila ansträngd hamstring , tillämpa is i 15 minuter åt gången , använd en komprimerings trasa och hålla benet högt . Målet är att minska svullnad och minimerar återhämtningstid.

Framsteg genom övningar som din ansträngd hamstring tål . Om du känner smärta eller en försämring av stammen , omedelbart avbryta övningen . Börja övningar när svullnaden har börjat minska och du kan lägga vikt på den ansträngda muskler . Hetta upp den ansträngda hamstring inför övningar för att öka blodflödet .
Hamstring Stretching övningar

Implementera stretching som din återhämtar hamstring tillåter . Utför dessa rörelser 2-3 gånger om dagen

Stående hamstring reach : . Vila ansträngd hamstring på en yta som är ungefär midjan hög . Behåll din friska ben på marken för att stödja din kropp . Håll ryggen rak och böj i midjan mot dina fötter . Böjer inte längre än din hamstring tillåter . Försök att hålla knät rakt under övningen

Sittande hamstring räckvidd : . Sitt på marken med båda benen rakt framför kroppen så att benen är rörande. Nå mot fötterna med händerna . Stanna när du känner en stretch i dina hamstrings . Om du känner smärta , inte sträcker sig så långt

Sittande hamstring stretch : . Sitt med båda benen på sidorna av kroppen . Detta kommer att vara nästan en delad position. Sitt upprätt , böja vid midjan och sträcka framåt . Du kanske bara behöver böja vid midjan en liten summa för att känna en sträcka . Med ökad flexibilitet , måste du använda dina händer för att nå längre bort från din kropp . Addera Hamstring styrkeövningar

Alltid stretch före och efter hamstring förstärkning övningar . Börja med att göra dessa övningar varannan dag

Knee tillägg : . Detta är en grundläggande övning för att återinföra rörelse till hamstring . Sitt på en stol som gör att dina fötter att röra marken . Sakta höja den skadade benet i rakt läge . Höj inte ditt ben högre än din hamstring kan tolerera och undvika att hålla denna position

Leg extensions : . Sitt på en bänk eller stol . Knyt ena änden av ett motstånd band runt vristen . Knyt den andra änden runt en stolpe eller balk som är robust . Börja med benet rakt ut framför kroppen . Dra din vrist mot kroppen och böja knät . Den fotled du drar in ska komma nära marken bredvid din stabiliserade benet

Hamstring lockar : . Stå framför ett bord med benen axelbrett isär . Sakta böjer knäet dra hälen mot din bak . Utför detta drag utan vikter hemma först . Lägg till vikter som dina muskler börjar läka . Addera