Karpaltunnelsyndrom – övningar som förebygger och lindrar besvären

Tillbringar du många timmar vid tangentbordet? Då kan du börja känna obehaget av karpaltunnelsyndrom, en åkomma som ofta beror på att händer och underarmar överbelastas av repetitiva arbetsuppgifter. När senorna i karpaltunneln – en smal passage i handleden – överansträngs svullnar de och trycker på medianusnerven, som löper genom passagen ner i handen. Trycket på nerven kan ge domningar, svaghet och molvärk. Genom att utföra följande övningar innan varje arbetspass vid tangentbordet kan du förebygga och lindra besvären.

Övningar för hand och handled

Knip ihop handen till en näve och håll kvar medan du räknar till fem. Släpp och upprepa med den andra handen. Övningen töjer och värmer upp handens muskler.
För att värma upp och töja handlederna: sträck fram armen framför dig med handen rak och fingrarna pekande framåt. Rita långsamt en cirkel i luften med fingertopparna. Rör dig först medurs och sedan moturs. Upprepa med den andra handen.

Övningar för underarmarna

Håll händerna framför dig med handflatorna mot varandra och fingrarna pekande uppåt. Lyft armbågarna och pressa handflatorna mot varandra. Du känner då töjningen i underarmarna. Håll positionen medan du räknar till fem och slappna därefter av. Upprepa flera gånger för att värma upp underarmarnas muskler inför arbetet.

Övningar för axlar, nacke och rygg

Karpaltunnelsyndromet sitter visserligen inte i dessa områden, men smärtan från det kan göra att axlar, nacke och rygg blir spända, stela och ömma. Därför är det klokt att också mjuka upp dem.
Sittande eller stående lyfter du helt enkelt axlarna upp mot öronen. Håll positionen medan du räknar till fem och slappna sedan av. Upprepa några gånger.
Lyft därefter armarna över huvudet. Fatta din högra armbåge med vänster hand och dra försiktigt armbågen åt vänster. Du känner töjningen genom armen, axeln och ryggen. Håll i fem sekunder och släpp. Upprepa genom att fatta vänster armbåge med höger hand och töja åt höger.

Kom ihåg

Gör gärna övningarna dagligen och ta regelbundna pauser från tangentbordsarbetet. Känner du fortsatt domningar, svaghet eller smärta trots egenvård bör du kontakta läkare för rätt diagnos och behandling.