Vilka muskelfibrer tränar du med låg intensitet under allt längre perioder?

Om du vill träna med låg intensitet under allt längre perioder är det de långsamma muskelfibrerna – även kallade typ I-fibrer eller "slow twitch"-fibrer – som du främst aktiverar och utvecklar.

Vad kännetecknar de långsamma muskelfibrerna?

De långsamma fibrerna är byggda för uthållighet. De kontraherar långsamt, men är mycket motståndskraftiga mot trötthet och kan arbeta under lång tid utan att bli utmattade. Deras effektivitet beror på att de använder syre som bränslekälla via den aeroba energiproduktionen, vilket gör dem idealiska för aktiviteter som kräver jämn och långvarig ansträngning.

Vilka aktiviteter tränar typ I-fibrerna?

När du rör dig i måttlig takt rekryterar kroppen först och främst de långsamma fibrerna. Det gäller aktiviteter som:

• Långdistanslöpning
• Cykling i lugn takt
• Simning
• Promenader och vandring
• Långvarig rodd eller skidåkning

Så anpassar sig fibrerna över tid

När du regelbundet tränar med låg intensitet under allt längre pass börjar de långsamma fibrerna anpassa sig. De blir starkare, mer uthålliga och effektivare till att utnyttja syre. Antalet mitokondrier – cellernas energiproducenter – ökar, liksom kapillärnätverket som försörjer fibrerna med syre och näring. Resultatet är att du kan hålla på längre innan tröttheten kommer.

Tips för att träna de långsamma fibrerna

• Håll en takt där du kan föra ett samtal under träningen ("prat-tempo")
• Förläng gradvis passens längd, till exempel med några minuter per vecka
• Träna regelbundet flera gånger i veckan för bästa anpassning

Sammanfattningsvis: vill du bygga upp en bättre uthållighet genom lågintensiv träning under långa perioder är det framför allt de långsamma muskelfibrerna, typ I-fibrerna, som du tränar – och ju mer du belastar dem, desto mer uthålliga blir de.