Kroppen består av hundratals muskler som tillsammans möjliggör rörelse, stabilitet och styrka. Inom träning och styrketräning brukar man dock dela in muskulaturen i tolv huvudsakliga muskelgrupper. Att känna till dessa grupper gör det betydligt lättare att planera ett balanserat träningsprogram och säkerställa att hela kroppen får den stimulans den behöver.
De 12 stora muskelgrupperna
- Deltoideus (skuldrorna)
Sitter överst på axeln och består av tre delar: främre, mellersta och bakre. Muskeln aktiveras vid pressar, roddar, sidolyft och alla rörelser där armarna lyfts.
- Biceps (överarmens framsida)
Biceps brachii böjer armbågen och roterar underarmen utåt. Den tränas effektivt med curl-rörelser och dragövningar med supinerat grepp.
- Triceps (överarmens baksida)
Triceps brachii sträcker armbågen och utgör faktiskt en större del av överarmens volym än biceps. Viktig vid pressrörelser som bänkpress och armhävningar.
- Bröstmuskulaturen (pectoralis major)
Den stora bröstmuskeln pressar armarna framåt och ihop. Tränas med bänkpress, flyes och armhävningar.
- Latissimus dorsi (den breda ryggmuskeln)
Kroppens största ytmuskel, som drar armarna nedåt och bakåt mot kroppen. Central vid chins, pull-downs och roddar.
- Ryggradssträckarna (erector spinae)
Musklerna längs ryggraden som stabiliserar och rätar upp ryggen. De är avgörande för god hållning och säkra lyft som marklyft.
- Bukmuskulaturen
Består av rectus abdominis (den raka bukmuskeln), sneda bukmuskler (obliques) samt transversus abdominis (den tvärgående djupa bukmuskeln). Tillsammans ger de bålstabilitet och skyddar ryggen.
- Sätesmuskulaturen (gluteus maximus, medius och minimus)
Gluteus maximus är kroppens enskilt starkaste muskel. Gruppen är central för höftextension, gång, löpning och explosiv kraftutveckling.
- Quadriceps (lårets framsida)
Den fyrahövdade lårmuskeln som sträcker knäleden. Tränas med knäböj, benpress, utfall och benextensioner.
- Hamstrings (lårets baksida)
Böjer knäleden och sträcker höften. Viktiga för sprint, hopp och skadeförebyggande, tränas med bland annat marklyft och ben curls.
- Vaderna (gastrocnemius och soleus)
Plantarflekterar foten, det vill säga trycker ner fotbladet. Avgörande för gång, löpning, hopp och balans.
- Underarmarna (flexorer och extensorer)
Styr greppstyrkan samt handledens och fingrarnas rörelser. Starka underarmar gynnar i princip alla tunga drag- och bärrörelser.
Varför är det viktigt att känna till muskelgrupperna?
Ett välbalanserat träningsprogram bör belasta samtliga tolv muskelgrupper regelbundet, helst varje vecka. När man tränar hela kroppen jämnt minskar risken för skador, förbättras hållningen och kroppen utvecklas proportionellt. Många övningar aktiverar flera muskelgrupper samtidigt – exempelvis tränar knäböj inte bara quadriceps utan även sätesmuskulatur, hamstrings och bålen – vilket gör att ett fåtal grundläggande basövningar kan täcka stora delar av kroppens muskulatur.
