Effektiv styrketräning riktar in sig på alla stora muskelgrupper för symmetri, funktion och skadeprevention.
- Deltoider (anterior, lateral, posterior) – skuldrabduktion, flektion, extension.
- Pectoralis major/minor – horisontell aduktion, press.
- Latissimus dorsi – drag, aduktion, extension.
- Trapezius / Rhomboideer (övre/mellersta rygg) – skulderbladsretraktion, elevation, depression.
- Erector spinae (ländrygg) – ryggförd extension, stabilisering.
- Biceps brachii – armbågeflektion, supination.
- Triceps brachii – armbågeextension.
- Underarmsflektorer/extensorer – grepp, handledskontroll.
- Rectus abdominis / obliquer / transversus abdominis – mageflektion, rotation, stabilitet.
- Gluteus maximus/medius/minimus – hoft extension, abduktion, stabilisering.
- Quadriceps (4 huvuden) – knäextension.
- Hamstrings (3 muskler) – knäflektion, hoft extension.
- Väder (gastrocnemius, soleus) – plantärflektion.
Programmeringstips
2–3 sessioner/vecka, 1–2 övningar per grupp, 3–4 set × 6–12 reps (hypertrofi) eller 3–5×3–6 (styrka). Inkludera unilateral arbete. Balansera press/drag, knä/hoftdominanta mönster.
