Hypertrofi = ökning av muskelfiberns tvärsnittsarea (storlek), inte fiberantal (hyperplasi — minimal/förekommer ej hos människor). Det är den primära anpassningen mot motståndsträning.
Primära Drivkrafter
- Mekanisk spänning: Tyngre belastning → sträckaktiverade kanaler, integrin-signaling → mTOR-vägaktivering → proteinsyntes.
- Metabolisk stress: Metabolitackumulation (laktat, H⁺, Pi, ROS) → cellsvullnad, hormonellt svar, motorenhetsrekrytering.
- Muskelskada: Mikrotrauma → satellitcellsaktivering, inflammatorisk signalering → reparation/tillväxt (bidrag debatterat).
Vesentlig Molekylär Väg
mTORC1 (mechanistic target of rapamycin complex 1) — huvudregulator av proteinsyntes. Aktiveras av mekanisk spänning, lecin, IGF-1, insulin. Hämmad av AMPK (energistress), myostatin.
Hormonella Inflytanden
- Testosteron: Potent anabolt; binder androgenreceptor → ↑mTOR, ↑satellitcellsaktivitet. Förklarar könsskillnader i hypertrofistorlek.
- Tillväxthormon / IGF-1: GH → levers IGF-1 + lokal muskel IGF-1 → anabolt.
- Insulin: Tillåtande (antikatabolt, näringsstofförsörjning).
- Kortisol: Katabolt; kronisk förhöjning skadar hypertrofi.
Näringskrav
- Protein: 1,6–2,2 g/kg/dag (fördelat 0,4–0,55 g/kg/måltid × 4–5 måltider). Leucintröskel ~2–3 g/måltid.
- Energi: Lätt överskott (~200–300 kcal) optimerar vinster; underskott hämmar.
- Kolhydrater: Bränsle träning, sparar protein, stödjer glykogen.
Träningsprinciper
- Volym: 10–20 satser/muskel/vecka (individualiserad).
- Intensitet: 6–12 RM (65–85% 1RM); närhet till misslyckande (1–3 RIR).
- Frekvens: 2×/vecka per muskelgrupp minimum.
- Progressiv överbelastning: Öka vikt, reps, satser eller densitet över tid.
- Övningsurval: Flertleds + isolering; full ROM.
Tidslinje & Realistiska Förväntningar
- Nybörjare: 1–1,5% kroppsvikt/månad muskeltillväxt (män); ~hälften för kvinnor.
- Medel: 0,5–1%/månad.
- Avancerade: 0,25–0,5%/månad.
- Genetik bestämmer tak (myostatin, fibertyp, satellitcellpool, hormonnivåer, benstruktur).
Vesentlig Poäng
Hypertrofi kräver konsekvent mekanisk spänning, adekvat protein/energi, återhämtning och tid. Inga genvägar. Tillskott (kreatin, koffein) ger marginal nytta; anabola steroider medför allvarliga hälsorisker.
